《心理学通识》
目录
- 付诸实践
- 个人思考
- 笔记摘录
- 作者序
- 认识自我：我们一直活在对人性的最大误会中
- 掌控自我：拥有一个不打折的人生
- 超越自我，追求幸福
付诸实践
- 既然吃不到葡萄，那它一定是酸的。
- 行动是克服拖延的唯一良药。
- 焦虑的根本原因就是不合理的信念，找到它们，通过产婆术将不合理变得合理。
- 人生不只有未来的意义，还有当下的小事，生活要均衡发展。
- 随时记录让自己感恩的小事，幸福也就被这些小事串联而成。
- 不要再问“那怎么可能”，而是问“为什么不能“。
- 抓住当下这滴蜜糖。
个人思考
如果要用一个词概括这本书的内容的话，那就是行动，不管是追求幸福还是克服拖延我们都应该行动起来，只有行动一切才会发生改变。
吃不到的葡萄🍇就是酸的
生活中我们难免会遇到不顺心的事情，但有些事情已经是事实，我们也无能为力取改变，但我们可以对发生的事情进行重新评价，相信吃不到的葡萄🍇就是酸的。吃不到葡萄酸并不是一种自我欺骗，而是化沮丧为反省，变愤怒为动力，为进一步成长创建积极的环境。让自己快乐才是生活的真正目标。
我们无法控制这个世界，但 ==我们可以控制自己如何去看待这个世界。==
相信自己的感觉，感性对于我们的日常生活，常常也可以提供比理性更好的建议。
认识自己
约哈里之窗是认识自我的一种方式，一共分为开放我、盲目我、隐藏我、潜在我。
“开放我”是个体自我最基本的信息，是了解自我、评价自我的基本依据。它的大小取决于自我开放的程度、个性张扬的力度、人际交往的广度、他人的关注度、开放信息的利害关系等，是自我的自由活动领域。
“盲目我”是自己不知道而别人却知道的内容，所谓当局者迷，旁观者清，说的就是“盲目我”。比如，我们不经意的行为习惯，固有的思维模式，甚至一些我们不自知的优点；而当别人把这些告诉我们时，我们或惊讶，或怀疑，或辩解。
“盲目我”的大小与自我观察、自我反省的能力有关——内省特质比较强的人，盲点比较少，所以“盲目我”比较小。
隐藏我是只有自己知道而别人不知道，比如往事、痛苦、窃喜、愧疚、尴尬、欲望等这些不愿意或不能让别人知道的事实或想法。适度地内敛和自我隐藏，能够为自我保留一个私密的空间，是形成安全感的需要。但是==“隐藏我”太大，就如同筑起了一座封闭的心灵城堡，无法与外界进行真实、有效的交流，容易导致误解和曲解，同时也会压抑自我==。
未知我是自己和别人都不知道的自我。对“未知我”的探索和开发，需要做好“未知我”可能颠覆“已知我”的准备，需要有接纳失败、继续前行的勇气，需要有对未来的渴望和对成长的信仰。因为潜在的、尚未有机会展现的能力和特质，是隐藏在海水之下冰山里的巨大而又被忽视的能量。由此，才能更好地认识自我、激励自我、发展自我，最终超越自我。
自我的形成与成长的过程，便是“开放我”“盲目我”“隐藏我”和“未知我”这四个“我”分离与融合、合作与博弈的过程。
自己’这个东西是看不见的，撞上一些别的什么，反弹回来，才会了解‘自己’。==所以，跟很强的东西、可怕的东西、水准很高的东西相碰撞，然后才知道‘自己’是什么，这才是自我。
行动克服拖延
为什么会拖延
拖延的罪魁祸首，其实是我之前就提到过的享乐主义。并且拖延包括三宗罪：
第一宗罪：完美主义。完美主义倾向与拖延之间存在着高度的相关——完美主义取向越高的人，拖延发生的可能性就越高。同时，拖延者常常以追求完美的理由来逃避失败。所谓梦想家，就是有了很好的想法，但是却不愿意花时间干具体的事去实现它。
第二宗罪：自我设障。我们对事情的满意度取决于事情的结果与我们期望的差值，即满意度=结果-期望。完美主义者是因为设置了过高的期望，于是导致拖延；而自我设障者则是通过降低期望来提高满意度。所以，自我设障者也被称为危机制造者，他们总在最后一刻才开始工作，在截止日期到来的最后一秒才画上工作的句号。对于他们而言，截止日期才是真正的生产力。表面上，自我设障是故意做一些会妨碍自己表现的事情，来给自己一个成绩不佳的借口，即人为地降低自己的期望——通过拖延让自己在明显不充足的时间内完成一个任务，由此来提高对结果的满意度。==而更深层的原因，则是因为拖延者既害怕失败，也害怕成功。==
第三宗罪：悲观主义与乐观主义。无论是悲观主义者还是乐观主义者，都容易有拖延行为。悲观主义者要么过度担心，要么深感无助。悲观主义者常常会因为自信心不足，认为任务的难度超出了自己的能力，在缺乏对成功掌控感的情形下，他们就会认为拖延是逃避对自己自信心打击的最好办法。而乐观主义者则与悲观主义者正好相反，他们通常是自信心爆棚，觉得自己什么都能干，所以他们往往乐于同时接下多项任务。特别是在当今快节奏且复杂多变的社会环境下，可选择的、有趣有价值的事情太多，而他们往往很难平衡多角色、多线程的任务。
无论是完美主义，还是自我设障、自我评价偏差导致的拖延，都会越拖越严重；而且时间越紧迫，截止时间越接近，反而越浪费时间。
在这个时候，我们就会开始指责自己，试图通过谴责自己之前的拖延，而让自己重新振作起来。
遗憾的是，越是指责自己，反而越拖延。这是因为我们应对拖延症的方法出现了问题。
如何对抗拖延
在日常工作与生活中，我们通常会借助内在的意志力、外部的压力以及自责反省这三大法宝来对抗拖延症。但是，这三大法宝不仅不能遏制拖延行为，反而会将拖延行为进一步恶化。
既然意志力、压力和自责都不能解决问题，那么什么方法能解决拖延症呢？答案其实非常简单，那就是==行动==，而且行动是解决拖延症的唯一办法。
具体而言，想要解决拖延症，可以分为四步来行动。
第一步，把大目标化整为零。
即把一个大目标拆分为若干小目标，然后再一个一个小目标来实现。因为在完成任务时，我们总是倾向于优先完成离自己能力更近、看上去更容易的目标。
因此，为自己设定合理的、符合自己能力的小目标，我们就会更容易开始任务，并且也更容易完成任务。同时，完成了的小目标，又会为我们实现整个大目标增加信心。
第二步，清空桌面。
把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容。例如加拿大诗人、作家阿特伍德在互联网上非常活跃，但是她意识到网络活动影响了她的写作，所以她用于写作的电脑是没有连网的，而能够上网的电脑则被放在办公室另外一侧的桌子上。这样做是为了不让触手可及的诱惑消耗自己的意志力，从而让意志力全部集中在当前任务上。
同时，我们还可以在桌子上留一个便签，用于记下与当前内容不相干的想法。例如，突然想起来今天淘宝上有一个打折活动，先不要做，只是记下来，等完成了当前的小任务之后再去做这件事情。
这是因为未完成的任务会让人觉得自己一事无成，从而产生焦虑等负面情绪，而这个时候就容易把注意力分散到其他事物上。例如开始做作业就想起了练琴，刚准备写作就想起了要回微信等。这种“精神补偿”的行为是通过完成一些别的容易做的事情来让自己感到“有产出”，从而降低焦虑感。
第三步，也是最重要的一步，就是行动。
正如一句谚语所说：“To build a house, you need to put one brick on top of another.”（不积跬步，无以至千里。）请记住：==只要行动了，不管做什么，都是好的。==例如，当你拿起笔准备写作却不知道该如何写时，不要这么快放弃，可以先找一项简单的活动过渡，例如抄写歌词或者抄一段书。
只要迈出了第一步，哪怕是很小很小的一步，都会让浮躁焦虑的心平静下来，然后就可以逐渐进入工作状态了。
第四步，奖励，即及时反馈，为每一个小目标的实现设定一个小的奖赏。
我们对于任务的抗拒会影响我们的实际执行力，而奖励会通过提高我们对任务的价值判断来减弱我们对任务的抗拒。同时，主管我们动物属性的大脑的边缘系统时时刻刻都在等待着奖励——每当完成一个小任务，大脑就处于疲倦状态，就需要点多巴胺来加加油；而吃个冰激凌、看个2—3分钟的视频，是产生多巴胺的最好方法。
需要注意的是，这个奖励不能是过度满足——例如工作五分钟，玩耍两小时。记住：奖励应该是为了帮助自己更好地完成任务而设立的。
通过以上四个步骤，就可以行动起来，而不是无休无止地拖延。
行动只是开始，我们还需要把任务在截止日期之前完成好。这个时候，我们就需要进阶的方法。
进阶的方法也分为四步。
第一步，增强对未来的现实感，选择合适的记时方式。
我们对于未来是缺乏现实感的，因此选择合适的计时方式，会让我们更好地体会时间的流逝和紧迫感。例如，如果对一个人说他剩下的寿命还有40年，很多人可能会感到来日方长，并不着急；但是如果告诉他剩下的寿命只有不到15000天，很多人可能就会感到所剩时间不多，从而有一种紧迫感。
这是因为天是比星期、月和年更短的时间单位，因此更容易带来对未来的现实感。甚至也有研究者建议，==用倒计日或者倒计时来帮助我们更好地体会时间的流逝和截止日期的逼近==。
所以，在做规划时，将计划拆分到天要比拆分到周要有效许多，将执行计划用==倒计时==的方式计时比正向计时要有效得多。
第二步，从难到易。
在时间管理理论中，任务可以按“重要”和“紧迫”两个维度分为四种类型：重要且紧迫，重要但不紧迫，紧迫但不重要，既不重要也不紧迫。
高效的处理方式是立刻处理“重要且紧迫”的事情，但是拖延者的做事习惯却是去做剩下的那三种类型的事情。例如，开始准备会议报告时，发现桌子很乱，于是决定先整理桌面（急迫但不重要），然后去网上购买点收纳工具（不急迫也不重要）。一通操作下来，时间过去了，而会议报告却只字未写。
所以，当有多个工作需要完成时，从重要且紧迫的开始。这里，有一个判断什么是重要且紧迫的事情的诀窍，那就是==最不愿意干的事，一定是重要且紧迫的事==。所以，==把这最不愿意干的事作为每天工作的第一件事==。
之所以要从最不愿意干的事情开始，是因为在开始的时候，我们的意志力最强，大脑需要的多巴胺最少。而且，一旦我们完成了对我们而言最难的任务，我们的心里会充满自豪感，而==这份自豪感会帮我们补满意志力，送上多巴胺==，让我们能继续下去。
第三步，仪式化行为。
比如你有一顶非常喜欢的帽子，那么你在工作的时候就把帽子戴上；不工作的时候，就把帽子拿下来。 或者你可以在工作的时候，把喜欢的小玩偶或者装饰品放在桌子上，工作结束就收起来。
这就是心理学中的条件反射，就像巴甫洛夫的狗听见了饲养员的脚步声就会自动分泌唾液一样；而当这个具有仪式感的小物件出现你在面前的时候，你就会自动进入工作状态。
第四步，也是最重要的一步，就是一定要破除完美主义。
硅谷企业家莱斯在《精益创业》中提出了互联网时代创业的法则：“小步快跑，快速迭代。”这同样也适用于破除完美主义，即先==快速完成一个粗糙简陋的版本，然后不断地迭代更新==。
我在写作时，会先列一个大概的要点，然后拿着录音笔围绕这些要点信马由缰地讲一到两个小时。讲完之后，我再通过软件把这些录音转录成文字，然后拿着这些文字进行梳理。梳理好之后，我再根据内容重新制定一个新的框架，然后根据新的框架开始增删，达到预期的长度。最后，再润色文字，让它变得优美生动起来。
这样，一篇粗糙的文稿就变成了一篇内容聚焦、层次清晰的稿件。正如罗马不是一日建成的，一项完美的工作，总是从粗糙开始。
用产婆术解决焦虑
焦虑是什么
焦虑虽然是生存的必需品，但并不是所有的焦虑都是好的。焦虑可分为“有用焦虑”和“无用焦虑”两种。
有用焦虑指的是能够增加有助于解决当前问题的动机和能量的焦虑。例如，明天就要考试了，我感受到的焦虑会让我不再刷朋友圈或者玩游戏，而是根据考试要求来进行复习。此时的焦虑就是有用焦虑，它的特点是指向现在。
无用焦虑的特点则是==指向未来==。它通常是一个人对未来的不确定或者可能发生的危险感到担心或者害怕。例如，明天就要考试了，而我此时却在想：我考试不及格怎么办？同学们会不会因此认为我特别笨？老师会不会瞧不起我？我未来的升学、工作会不会因此而受到影响？这种焦虑之所以无用，是因为它不能解决当前的问题。
无用焦虑的本质，是对潜在失控的恐惧。当我们面对的情形是未知、不确定的时候，我们就会有一种事情不在掌控之中的感觉，而这种失控的感觉会进一步带来不安全感。例如，对于即将面临的考试，我们不知道会遇到什么样的试题，所以在考试前容易产生强烈的不安和担忧。不确定性越大时，焦虑程度就越高。
此外，对于不确定的事情，我们还会不停地猜测可能的结果。更糟糕的是，心理学家发现，在我们为未来的不确定焦虑时，==我们常常猜测负面的结果会发生==，而这又会让我们去回忆之前做得不太好的细节，去纠结那些可能会出现差错的地方，==以此来验证自己负面的猜测==；于是越想心情越差，越想越焦虑。
如何缓解焦虑
焦虑的核心症状就是==体验到失控感==，因此想要缓解焦虑，就需要重新获得掌控感。
相对于我们的精神而言，我们的身体要更容易控制，而在所有的生理系统中，肌肉系统是我们可以直接控制的。所以，通过控制肌肉的紧张与放松来获得对身体的掌控感，就可以从外向内，获得对精神的掌控感，从而减轻焦虑。
例如，把手握成一个拳头，专心感受手部和臂部肌肉的紧绷感、力量感，感受手指的指甲扣进手掌的轻微疼痛感，感受手背皮肤的拉伸感。
如何消除焦虑
无论是主动放松还是被动放松，它们只是在缓解焦虑，而没有从根源上解决焦虑。想要进一步消除焦虑，就需要对产生焦虑的根源进行分析。上世纪50年代，心理学家艾利斯创建了理性情绪疗法，试图从根源去解决焦虑的问题。
我们通常认为，情绪是对外部事件的直接反应。而与我们的常识相反，艾利斯认为外部的诱发事件只是引发情绪的间接原因，而==人们对外部事件所持的评价、看法、解释才是引发情绪及行为反应的更直接的原因==。
在一些情况下，我们对外部事件不正确的认知和评价所引起的信念是==不合理的==，而不合理的信念会导致不适当的情绪和行为反应，最终将导致情绪障碍和行为问题。所以，消除焦虑的根本就是要找到并消除不合理的信念。
不合理的信念有三个特征：绝对化的要求，过分概括化的评价，糟糕至极的预期。
绝对化的要求是指一个人以自己的意愿为出发点，认为某件事必定会发生或不会发生的信念。这种信念通常会采用“我必须”和“我应该”这样的句式，例如，“我必须获得成功”。显然这种绝对化的要求不可能总是实现，因为一个人的成功不仅取决于他的才智与努力，还与外界的环境和条件有关。
再如，“我应该获得生活中每一位重要人物的喜爱和赞许”。这同样是一个绝对化的要求，因为即便是父母、老师、恋人等对自己很重要的人，也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。如果坚持这种信念，那就有可能放弃自我，为了取悦他人而委曲求全，最终形成讨好型人格。
过分概括化的评价是以偏概全，以一件或几件事的结果作为对自己或他人的整体评价。这种信念通常采用“非黑即白”的表达方式。例如，“如果我的孩子不是拔尖儿的学生，他就是差生”。
类似的不合理的信念有父母对孩子的——孩子是否值得我骄傲，在于他是否在人生中的每个环节和方面都能有所成就；有对同事的——世界上有些人就是很邪恶、很可憎，他们就是彻头彻尾的坏人。
非黑即白是一种信念上的法西斯主义，对自己往往会导致自责自罪、自卑自弃的心理以及焦虑和抑郁等情绪，对他人就会一味地指责和批评，并产生愤怒和敌意的情绪。所以艾利斯特别强调：“要评价一个人的行为，而不是去评价一个人。 ”也就是我们常说的“==对事不对人==”。
糟糕至极的预期是指对可能的结果总是有非常可怕、非常糟糕甚至是灾难性的预期。对危险和可怕的事物有一定的心理准备是很正常的，但过分忧虑则是非理性的，比如时时担心上街可能会出车祸，坐飞机可能会碰上劫机，等等。这种杞人忧天式的理念只会使生活变得提心吊胆，忧心忡忡，焦虑不已。
破解不合理的信念是理性情绪疗法最具特色的地方，它源于古希腊哲学家苏格拉底的“产婆术”辩论法。苏格拉底把教师喻为“知识的产婆”，因此苏格拉底的辩论术也被后人称为“产婆术”。这种辩论的方法是指==从理性和逻辑的角度对不合理的信念进行挑战和质疑，从而动摇这些不合理的信念以产生合理的信念==。
想要摆脱焦虑，核心就是要找到不合理的信念，然后从不合理的信念出发进行推论。在推论过程中发现由不合理的信念产生的谬论，从而根据谬论来多次修正不合理的信念，最后演化成合理信念。
不合理的信念使人产生负性情绪，因此我们通过破除不合理的信念，就能从根源上摆脱焦虑等情绪困扰。
身心合一，活在当下
专念：生活中的一滴蜜糖
==只有当我们全神贯注于手头上所做的事情时，生活才是最愉快的。==
佛教大乘经典《维摩诘经》记载了这么一个故事：
从前，有一个人得罪了国王，于是国王派出一头大象追杀他。在一片荒野之上，大象越追越近，当这个人以为无处可逃时，他突然发现前面有一口枯井，于是他打算跳入枯井以躲避大象。
但当他纵身跃入井中时，发现井底有一条龙正张着血盆大口等着他。慌乱中，他抓住井壁的一把杂草，就此悬在空中。
正当他准备喘一口气，平息一下紧张的心情时，又看到有黑白两只老鼠正在啃食他手中的草。
在上，是准备把他踩成肉泥的大象；在下，是准备将他吞噬的恶龙；而手中的草，随时会被老鼠啃断。在这进退两难、千钧一发之际，他看见草尖有一滴蜜糖。于是他不顾一切，用尽全身力气去吮吸这滴蜜糖。
这一刻，他忘记了生活的不幸，忘记了国王的震怒和身处的危境……
释迦牟尼用这则故事来隐喻我们无常的人生：
大象代表我们的过去——过去的失败与羞辱对我们紧追不舍；
恶龙代表我们的未来——未来的不确定让我们焦虑与不安；
黑白二鼠就是黑夜与白昼，代表岁月的流逝——生老病死在昼夜轮回之间便成定数；
而蜜糖，则是现在。
在上一节里讲述的心理学家送给临终关怀养老院里老人们的植物，就是这滴蜜糖。
身边同伴的离世随时提醒这些老人，他们的岁月不多了。“我还能活多久？我这辈子还有什么遗憾？我去世后，我的孩子怎么办，他们还会思念我么？”这些想法无时无刻不在折磨着他们，他们的心灵被禁锢在对过去的追忆和对未来的不安中，**面对的是背后穷追不舍的大象（过去）和前面血盆大口的恶龙（未来）**。
唯有这盆植物将他们从过去与未来的深渊拉回到现在——叶子枯黄，该浇水了；新芽生长，需要更多的阳光。这盆植物，让他们有了活在当下的抓手，从而获得控制感。
释迦牟尼说，人生无常，疾病、衰老和死亡都无法避免，因此我们无法掌控，不如由它去吧。但当下这滴蜜糖，却是我们能够触及、能够品尝的，我们需要做的就是抓住它。
两千多年后，积极心理学奠基人之一、哈佛大学心理学家兰格提出了==mindfulness==一词，我们将之翻译成“专念”，专是专心的专，念是念头的念，也就是说专注当下的念头，活在当下。
“衰老”是一个被灌输的概念
重返青春并不需要通过违法乱纪来实现，事实上，这只是饮鸩止渴，最后只有毁灭一途。
真正的诀窍是保持年轻的心态，与时代的脉搏同步。与年轻人打成一片，以开放的心态了解他们的文化，尝试他们的兴趣，与他们一起与时俱进。
相反地，当我们开始关注爬山会磨损膝盖，开始只喝泡有枸杞的热水，开始热衷于回忆过去，我们就告别了年轻，承认自己已经老了。
一旦我们生出自己的确老了的念头，我们就真的老了，因为衰老本身就是一个被灌输的概念。
限制我们的不是身体本身，而是我们对身体的看法。 我们很少去质疑那些我们视之为真实存在的衰老是否真的存在。
而专念教会我们质疑：我可不可以像年轻人一样活？ 养老院的老人们说可以，他们通过对一盆植物的掌控将死亡率降低了一半；修道院的老人们说可以，他们通过在心理上让时光倒流20年，让身体重新焕发了青春。
专念或者活在当下，并不仅仅是说我们要知道此时此刻我们正在做什么。专念其实是一种思维方式，一种对自己思维的掌控。 它让我们不停地问自己，除了理所当然的规范，还有没有其他的可能？还有没有其他的选择？我可不可以离经叛道，走出我自己的道路？
但是，==我们在日常生活中的思维定势让我们把对思维的掌控力拱手相让。==
兰格教授说：“我想我应该没嫉妒过任何人，因为如果某人有某样东西，我也可以拥有。”
她如此强大的信心，来源于她所推崇的正念——==不要再问“那怎么可能”，而是问“为什么不能”==。
没有人可以洞悉事物的全部，因为所有的事物都是在不断变化的；没有一条规则能放之四海而皆准，因为真理的背面同样是真理。而专念就是帮助我们==打破==固有的思维方式，激发思维的创造力，获得自我革新的力量，最终找到生命中的那一滴蜜糖。
延迟满足：慢慢来，反而快
在众多的互联网创业者中，“今日头条”的创始人张一鸣认为，延迟满足是他最重要、最底层的特质。他认为一个不值得追求的延迟满足是：“如果你一毕业，就把目标定为在北京市五环内买一个小两居、小三居。你把精力都花在这上面，那么工作就会受很大影响。你的行为就会发生变化，不愿冒风险。”
而一个值得追求的延迟满足是：“==持续学习进步，始终保持克制，做事不设边界，不对当下满足，专注长期目标，鲜有焦虑迷茫。==”
在张一鸣眼里，如果把职业作为追求外在物质的手段，而不是把它当作一种信念、一条实现自我价值的途径，就很难达到一定的高度。
所以，延迟满足的本质是在保持当下均衡发展的前提下，==把尽可能多的注意力和资源集中在最有价值的事情上==。慢慢来，反而快。
当下社会，是互联网与人工智能的社会。一方面，科技拉近了人和人、人和社会的距离，让沟通变得更加高效，让学习变得更加便利。
但是另一方面，科技所创造的“快”，也造成了现代人的焦虑与不安——焦虑让人更倾向于选择能够即时满足却没什么兴趣和价值的工作；而不安则会让人失去自我控制，忽视与未来目标有关的眼前事物，无法真正活在当下。于是，众人只得在焦虑与不安中盲目地加速快跑。
与焦虑不安的人群相对的，是那些在做人上不分你我，在做事上不分边界，更有耐心，更从容专注，读更多的书，思考得更深入，看淡功名利禄，不畏艰险和失败的人。
他们的目标不是如何尽快获得人生的第一桶金，也不是如何尽快在北京五环内买一套大房子，而是追求生活真正的意义。
只有在这种高级需求的驱使下，人们才能真正心平气和地延迟当下的诱惑，才能耐心而又执着地去等待未来的满足，实现自我的价值。
幸福来源于行动
幸福是什么
享乐跑步机陷阱：幸福感与物质财富无关
当我们不断获得更好的物质条件时，幸福感会迅速适应这个新变化；于是获得越多，渴望也会更多，导致金钱带来的生活满意度与舒适感转瞬即逝，最终体验到的幸福感也只停留在和原来差不多的水平。
这就像跑步机一样，一方面，我们在拼命奔跑；另一方面，我们的幸福感则停留在原地。换言之，欲望越大，我们需要的奔跑速度就越快；而精疲力竭之时，便是我们幸福感滑坡之时。
幸福感只是一种主观体验
对于我们每个人而言，我们都拥有两个世界：一个大家共享的物理世界和一个自己独自拥有的心理世界。而心理学的最重要发现，就是这==两个世界相对独立==。
因此，==在物理世界中发生了什么样的事，并不能决定心理世界怎么看待这件事情。==例如，有一个装了六个月饼的盒子，因为盒子磕碰，其中一个月饼散了，剩下的五个月饼是完好无损的。还有另外一个装了四个月饼的盒子，盒子完好无损。两盒月饼除了数量不同之外，其他完全一样。
现在这两盒月饼售价一样。从价值的角度来讲，外形受损的盒子里有五个完整的月饼，显然有更高的价值，但是绝大多数人会买只装了四个但盒子完好的月饼。为什么？因为买一个残次品总是感觉不对，尽管其价值更高。也就是说，我们幸福的核心不是外在的物理世界，而是我们自己怎么看这个事情。
弗兰克尔将他在集中营的经历写成了一本书，名为《活出意义：从集中营到存在主义》。在书中，他说：“==在任何的特定环境里，无论这个环境多么糟糕、压力多么大，让人感到不自由，但是我们人类永远拥有最后一个自由，那就是选择自己态度的自由。==”
如何获得幸福
事实上，当我们回忆那些让我们感到幸福的事情时，想起的恰好是在进行过程中给我们带来困惑与痛苦的事情。
亚里士多德将幸福的来源分成两类：一类被称为享乐（Hedonia） ，即通过即时的感官满足来获取幸福感；而另外一类则被称为良好生活（Eudaimonia） ，即通过参加既能实现自身潜能又能给生活带来意义的活动来获取幸福。前者是快乐导向，如“一个人看电视”；后者是意义导向，如“照顾孩子”。
享乐和良好生活是幸福的两个必不可少的组成成分，各有各的功能。享乐帮助我们活在当下，获得最直接的满足。它既不沉溺过去，也不忧虑未来，它只属于现在。
而意义导向的幸福会让我们克服前进过程中的艰辛与困苦，不断地走出当下的舒适区，去面对未知，去接受挑战，一点一滴构成了我们的故事——爱过的人，走过的路，追逐过的梦想以及获得过的成就，最终也定义了我们。
虽然享乐与良好生活的两种幸福取向并没有孰优孰劣，但是大量的研究表明，相比那些及时行乐的人，追求意义的人通常会体验到更高的幸福感。
不行动，无幸福
在美国《独立宣言》的开篇提到人有三个权利是不言而喻，不证自明的，那就是“生命、自由和追求幸福”。
生命是父母给予的，自由是政府给予的。这两种权利都是与生俱来的，不需要自己做任何事情。
但是，幸福不一样——在幸福的前面是一个动词，“追求”。幸福不是我们的权利，也不会从天上掉下来，我们只是拥有了追求幸福的权利。==不行动，无幸福==。
但是，==有行动就一定会有失败，而且失败是一种常态==。所以，正因为我们对行动产生的后果的不确定充满担心和恐惧，因此我们习惯于想尽一切办法去避免行动，哪怕这样做会牺牲我们的幸福。
这个时候，我们需要勇敢；而所谓勇敢，并不是说无所畏惧，百折不挠，越败越勇。
泰然自若并非真勇敢，真勇敢是带着害怕前行。学会接纳失败，明白失望、烦乱、悲伤，它们本身就是人生的一部分。
所以，要允许自己偶尔有失落，偶尔有软弱，把它们当成正常的状态。但重要的是，在承认自己软弱、承认自己悲伤的同时，也要问问自己，我究竟还能做些什么事情，让自己感受好一些，这就是勇敢。
均衡的生活：平衡当下的享乐与未来的意义
在一个健康的幸福的体系里，更重要的是拥有均衡的生活。
让我们想象另外一种房子——除了中间有根柱子之外，房子的四个角还有四根小柱子。当中间的大柱子发生问题时，这个房子不会坍塌，因为还有四个角的小柱子支撑屋顶，于是我们还有时间和机会修补受损的大柱子。
中间这根大柱子，是我们的核心价值和使命，代表了我们认为最有价值和最有意义的事情——它可以是工作，是爱人，是孩子，等等。而四个角的小柱子，则是我们的朋友、我们的摄影、我们的家庭、我们的旅游，等等。
所以，在追求意义的同时，我们也不妨有意识、有计划地给自己一些纯粹的享乐时段。此外，不要让朋友长时间停留在电话通讯簿和微信里——友情、爱好，也需要时时温养，否则房子中间的大柱子断掉的时候，你才发现四个角的小柱子早就腐朽不堪。
所以，不要把全部时间都给予你认为最有意义的事情，幸福的来源多式多样，持久的幸福需要均衡的生活。
感恩：送人玫瑰，手留余香
有一种说法：成功不仅仅需要贵人相助，还得有小人挡道。因为挡道是最好的监督，于是“小人”就成为成长路上最好的助力。这个视角转变的背后是感恩。
感恩就意味着，不要把家人、朋友、工作、健康、教育等一切幸福的来源都当作理所当然，而要把它们当作回味无穷的礼物，学会感谢这些给予礼物的人。当保有感恩的心的时候，我们才会真实地感受到这个世界繁花似锦——贵人在帮我，小人也在帮我。
心怀感恩，也要体现在行动上。==在每天睡觉前，可以非常简短地写上两三件让你感到快乐的事情==。这些事情可以非常的小，例如，在路边看见一只可爱的小猫，今天的公交车准时到了，今天中午的饭菜很可口。不用长篇大论地展开思绪，讨论这些开心的事背后的意义，只是简单地写完这几句话，就关灯睡觉。很快，就会有一个放松而又深沉的睡眠。
短短的一段小而确定的快乐，不仅让我们在写下时因为回想起这些瞬间而开心，还会让我们更加留意生活中看似微不足道但是美好的事物。于是，我们会发现，我们比自己想象中的要幸运很多，==因为我们的幸福，就是由这些细微的欢乐串联而成==。
塞利格曼教授通过研究发现，这个方法不仅可以帮助我们提升日常的幸福感，还可以一定程度上减轻抑郁症的程度。
感恩之外，更要行动；送人玫瑰，手留余香。 在工作时帮同事做点小事，在公交车上给需要的人让一个座，等等，都能提升我们的幸福感。这是因为帮助他人、改善他人的困境能让助人者感受到生活的意义，而意义则带来了幸福感。所以，利他行为能让我们更幸福。
与利他相比，==更好的是学会自己珍爱自己，帮助自己==。帮助自己，同时也是在间接地帮助他人。当自己过上了幸福的生活，家人、朋友甚至陌生人也会从中受益。因为人与人之间是情感的联结，我们的快乐，会通过这个情感联结而传递到其他人身上。
笔记摘录
作者序
亚里士多德把知识分为三类：
第一类是经验，会做但不知道为什么这么做是对的；
第二类是知其然又知其所以然的技术，它来源于经验，是通过对经验的总结和归纳所形成的一般化理论；
第三类是没有用的、自己为自己而存在的知识。
亚里士多德将第三类知识称为科学。
世界上所有的文明都发展出了第一类和第二类知识，因为它们有用；而无用的知识只在古希腊文明中产生，而后被西欧各国所继承。
柏拉图说，知识是人内在所固有的，只是我们忘记了，所以学习不过是把内在固有的东西回忆起来而已。苏格拉底更是把他的启发式教学称为“产婆术”，为知识“接生”。由此，古希腊诞生了以演绎推理为基本逻辑的科学，在本质上区别于产生第一类和第二类知识的归纳推理。
如果说科学的诞生来自于对人类起点的洞察，而心理学则来自于对人类终点的思考：死亡。人是唯一有死亡意识的动物。大多数动物对死亡是没有认知的，它们只有趋利避害的本能；少部分高等动物只有在快死的时候，才知道自己要死了。而人，在年幼的时候就知道自己终将一死。
今天，科学已经深入到我们生活的每一个细节，让我们摆脱寒冷的侵袭、饥饿的噩梦；让我们的梦想挣脱地球的束缚，走向无尽的宇宙。
但是，我们却不幸福。
这也是为什么越来越多的年轻人选择“无用之学”的心理学作为他们的大学专业——通过科学，我们获得了自由；而通过心理学，我们将获得幸福。
所以，人人都需要学点心理学。
认识自我：我们一直活在对人性的最大误会中
01潜意识与意识的冲突：我是谁？答案就在这一片黑暗之中
“我”是三位一体：本我、自我、超我
通过对梦的进一步分析，弗洛伊德认为潜意识里的野蛮的、兽性的，甚至与道德背道而驰的想法，才是我们的本性；而我们引以为傲的道德、理想和高贵的灵魂，其实只是掩盖这些兽性想法的伪装。
基于这个理论，弗洛伊德指出我们的人性可以分为三个部分，以解释意识和潜意识之间的相互关系。
第一个部分叫“本我”，是作为动物的“我”，以实现自己的欲望和需求为目的。
第二个部分叫“自我”，是社会现实中的“我”，有情感，也有理智。
第三个部分叫“超我”，是理想中的“我”，是良知和内在的道德。
本我是人最为原始的、满足动物本能冲动的欲望，如饥饿、恐惧、愤怒、性欲等，它构建了人性的最底层。它是由生本能（性）与死本能（攻击）所组成的能量系统，因此有很强的力量，弗洛伊德称之为“力比多”（libido，即“性力”）。
本我是无意识的、非理性的、非社会化的和混乱无序的，只遵循享乐原则，即追求个体的生物性需求，如食物的饱足与性欲的满足，以及避免痛苦。它像一个被宠坏的孩子：想要得到时，就要立即得到；为了即时满足，没有任何顾忌。
超我则位于人性的最高层，是管制者，是由社会规范、伦理道德、价值观念内化而来的道德化的自我。它包含了我们为之努力的那些观念，以及在我们违背了自己的道德准则时所预期的惩罚。它对社会标准认为好的行为给予奖赏，例如自尊、自信等；而对于坏的行为则给予惩罚，例如负罪感、自卑等，从而抑制本我的动物性冲动，监控自我的执行，追求完美的状态。
超我遵循完美原则，所以常被非黑即白、非好即坏的二值判断所束缚。它像一个蒙眼的法官，根据结果而不是情境与动机，用理性而不是感性来做出判决。
在本我与超我之间的是自我，它是从本我中逐渐分化出来的，是意识的存在和觉醒。它遵循现实原则，调节着本我与超我之间的矛盾，从而在不违背超我的前提下延迟满足本我的需求。
自我的现实原则与本我的享乐原则并不冲突，它只是学会了妥协，暂停了本我的即时满足，而是用延迟满足来取代即时满足。
例如，当一个小伙子看见一个漂亮的姑娘，这位小伙子的本我想立刻将她占为己有，即需要即时满足的享乐原则。而他的超我则会批判本我，说：“这是流氓行为、违法行为！”即基于二值判断的完美原则。
此时，作为协调本我与超我冲突的自我，则会向这个姑娘送花、约会，最后谈婚论嫁，组建家庭，最终和这个姑娘在一起。自我的这个延迟满足的现实原则，既满足了本我的享乐原则，也不违背超我的完美原则。
简而言之，本我是人的动物本能，超我是理想化目标，而自我则是二者冲突时的调节者。但是，本我和超我之间的冲突，是水与火的冲突，是兽性和文明之间的冲突，因此必然是频繁的和难以调解的。于是，我们发展出一系列的调解办法，弗洛伊德称之为防御机制。
解决本我和超我冲突的最粗暴选择：压制人的动物本能
解决冲突最简单的办法，就是将本我压制住，将那些不能被社会所接受的想法和欲望深深地禁锢起来，不让它们进入我们的意识之中，不让它们有表达的机会。
压制，是解决兽性与文明冲突的第一选择。
本我是欲望，所以压制本我的最简单最直接的方法，就是禁欲。禁欲最早可以追溯到西方科学的先驱毕达哥拉斯。
于是，对理性的追求，就演变成了对痛苦的追求。苦行者希望在痛苦中“降伏本心”，由此让精神获得自由，灵魂得到解脱，最终超凡入圣。
禁锢了欲望，同时也就禁锢了人性
然而，对肉体欲望的压制，并没有从根本上消除欲望，甚至还会让欲望以更强烈的力量反弹。
正如三皇五帝时代的鲧在治水时采用的筑坝拦水方法一样，后果是水位越来越高，威胁越来越大，大坝最终会被冲垮；同样，被压制的想法不仅不会凭空消失，反而会以更强的力量反弹，变得更难压制。
当意志被消耗一空，压制不再有力量的时候，这些被压制的想法就会绝地反击，充斥我们的脑海。
压制欲望只能以毁灭来结束，无论这毁灭的是肉体还是精神
当肉体的痛苦还不能禁欲时，折磨就必将指向精神：质疑自我，贬低自我，攻击自我，精神疾病由此产生。1917年，弗洛伊德发表了《哀伤与抑郁》一文。在该文中，弗洛伊德详细区分了哀伤与抑郁。
一方面，两者有许多相似之处，例如，二者都有丧失——深刻的沮丧感，对日常的快乐失去兴趣，性能力的丧失，注意等认知能力下降等。
但是，哀伤者的这些症状会在一段时间后自然消失，不需要特殊处理，更不需要心理咨询的干预。而抑郁则是一种精神疾病——症状不会消失，甚至还有可能会加重，出现拒绝进食、抗拒睡眠等对抗身体本能需要的行为——自杀。
抑郁与哀伤的最大区别在于：
（1）抑郁者容易自责、自罪，将自己贬得一无是处，觉得自己理应遭受惩罚。（2）抑郁者还会将对自己的攻击延展到过去与未来——自己从来就没有好过，而且未来也一片灰暗。
弗洛伊德分析道，这是因为抑郁者有严重的低自尊和极端的自我匮乏感，“哀伤使世界变得贫瘠而空洞，抑郁则使自己变得贫瘠而空洞”。哀伤的对象是外部世界，而抑郁针对的则是内部的精神世界。
所以，哀伤者的丧失有真实的对象，例如父亲去世、财产遭受重大损失、事业碰到瓶颈等。而抑郁者遭遇的不是真实对象的丧失，而是精神世界里最宝贵的东西的丧失。这个最宝贵的东西，就是理想化甚至幻化出来的对象，是心中的“神”。
自杀，在外人看来是在杀自己，但是在抑郁者潜意识中，他所杀的只是那个让他爱恨交织的“超我”。无怪乎抑郁症是所有疾病中自杀率最高的一种疾病。
所以，压制欲望只能以毁灭来结束，无论这毁灭是肉体上的还是精神上的。
解决本我与超我冲突的另一条路：五种心理疏导的方式
为了有效化解感性与理性、兽性与文明的冲突，我们如同大禹通过疏导来治水一样，发展出五种心理疏导的方式来解决冲突，分别是取代、反向形成、投射、合理化和升华。
第一种心理疏导的方式：取代。
例如，一些人在紧张时喜欢啃自己的手指甲或者铅笔头等，根据弗洛伊德的解释，这可能是对吮吸母亲乳汁行为的取代。幼儿通过吮吸母亲的乳汁，一方面可以获得食物，另一方面可以获得安全感与关爱。
但是，随着年龄的增长，吮吸乳汁就不再是一种社会可接受的行为；于是，一些人就通过啃咬手指甲或者铅笔头来取代吮吸乳汁的行为，以此来获得安全感与关爱。
第二种心理疏导的方式：反向形成。
例如，心理学家对反同性恋人士的研究发现，那些极端反同性恋的人，其实有相当一部分本身就是同性恋者。
这就是反向形成：当一种行为或者态度不被社会所接受时，为了避免被他人看出自己真实的欲望和与此相关的焦虑，这些人就走到了另外一个极端。
再如，完美主义者为了避免不完美，干脆就拒绝了所有的开始，最后变成拖延症；孤独者因为害怕被拒绝，所以就先拒绝别人。反向形成，是通过倔强来掩盖自我的脆弱。
第三种心理疏导的方式：投射。
例如，一个小气的人，通常会认为他人小气；一个挑剔的人，通常会认为他人挑剔。投射就是将自己具有的，但是社会不接受或者反对的特质，投射到他人身上，认为是他人而不是自己具有这种特质。
当把超我对自己的指责，投射到他人身上，自己内心的罪恶感也会因此而降低。正所谓“我见青山多妩媚，料青山见我应如是”。
第四种心理疏导的方式：合理化。
例如，一个有暴力倾向的父亲殴打小孩时，他会合理化自己的行为，宣称自己这么做是为了小孩的健康成长在管教小孩。
合理化，是指当个体的目标未能实现或行为不符合社会规范时，给自己的一个合理解释，以维护自尊免受伤害和减免焦虑带来的痛苦。
于是，楚霸王项羽在败亡时也采用了合理化的方式：“力拔山兮气盖世，时不利兮骓不逝。”类似的还有电影《南征北战》里的著名台词：“不是国军无能，是共军太狡猾！”
上面这四种疏导方式，本质是将潜意识里的兽性通过其他渠道如同泄洪一般发泄出去。但是，组成兽性核心的是充满能量的生本能（性）与死本能（攻击），一方面它可以摧毁一切；而另一方面，这些能量也可以转化为成长的动力。这就是弗洛伊德说的第五种疏导方式：升华。
升华：为恨找到爱的归属
抑郁来源于痛苦，伟大也同样来源于痛苦。或是在痛苦中毁灭，或是在痛苦中升华。
与其冲突战争，不如握手言和
桑德罗·波提切利的《帕拉德和人头马神》
这幅画体现了理性与感性的冲突，人头马神一半人身一半马身暗示着人是理性与感性双重载体的化身。
古希腊诗人西蒙尼德曾感慨道：“人的生活如果没有性欲带来的欢乐，那还有什么光彩？没有这种快乐，是否连众神的生活都不会令人敬慕了呢？”
弗洛伊德用力比多一词，进一步拓展了性欲的外延。弗洛伊德所讲的性欲，并不是狭义的与生殖有关的性，而是生本能，是具有广泛意义的、与人类的各种本能需要有关的一切。活力、爱情、好奇、开放、征服等等，正是力比多充沛的体现。这正是酒神节上古希腊人试图展示的青春活力，纵情狂欢的美好。
然而，弗洛伊德并没有宣扬对性的无节制放任，一如古希腊人所说：“==贞洁是放纵最好的开胃菜。==”弗洛伊德只是在反抗对性的宗教式的神秘化与禁忌——他坦然宣称性是人的自然属性，应给予它应有的地位，而不是压制与忽视。
事实上，我们完全没有必要这么为难自己。我们需要让欲望与克制、潜意识与意识、兽性与文明握手言和，就像勃艮第酿酒的僧侣一样。
那位宣称“人是万物的尺度”的古希腊哲学家普罗泰戈拉还有一句著名的话：“人类处于神与禽兽之间，时而倾向一类，时而倾向另一类；有些人日益神圣，有些人变成野兽，而生活中的大部分人保持中庸。
”一半是火焰，一半是海水。中庸即美。
结语：于暗黑处见自我
弗洛伊德的伟大之处，在于他让我们人类第一次直视了我们内心的黑暗，从而叩问黑暗之处的人性。他像茫茫大海中的灯塔，照亮了我们过去几千年来一直在回避的一个事实：在我们平静的人性之下，暗流涌动，瞬息万变。动机与欲望、冲突与困扰，才构成了我们真正的人性。
我是谁？弗洛伊德说，答案就在这一片黑暗之中。
02感性：跟着感觉走，脚步越来越轻越快活
情感的功能：情感定义了好与坏
我们每天都有很多新的想法，有些想法是好的，而有些想法是坏的，但是绝大多数想法无所谓好也无所谓坏，正如今天中午是吃新疆的大盘鸡还是四川的回锅肉，都是可以的，不能用好与坏来评判。但是，对于情感，它最核心、最重要、最明显的特性就是好与坏。
事实上，虽然我们随时随地都在体验各种情感，但是所有的情感都只具有两个维度。
一个维度是情感的强弱，即情感的唤醒度。显然一个男人在得知（1）妻子怀孕了，（2）女朋友怀孕了，（3）妻子与女朋友同时怀孕了时，情感的唤醒度是完全不一样的。
而情感的另一个维度则是好与坏，即情感的效价。
情感的好与坏，并不像通常意义上说的回锅肉好吃或者不好吃，事实上情感本身就是好与坏的定义。你可以列举一下世界上你认为是好或者是坏的任何事物，例如战争是坏的，回锅肉是好的。为什么？
我们认为这些事物是好的还是坏的，是因为它们带来了好的或坏的情感体验。如果战争不带来任何伤害，我们就不会谴责它；而如果回锅肉不能让我们高兴，下次我们就不会再购买了。
如果我们把情感按照好坏分成两类，然后在这些情感旁边备注上能够引发这些情感的事情，我们很快就会意识到，那些诱发负面情感的事情，不仅是我们都不想在自己身上发生的，更是在整个人类进化中对我们的生存、对我们的健康、对我们将基因传递给下一代的行为产生威胁的事情。
从这个角度讲，情感就是我们在进化中形成的适应大自然的指南针——当我们做正确的、有利于我们生存和繁衍的事情时，我们会感受到正面的、积极的情绪；当我们做不应该做的事情时，我们会感觉到负面的情绪。
其实，这里提到的指南针并不是一个隐喻，而是实实在在存在于我们大脑中一个被称为杏仁核的脑区。杏仁核位于前颞叶背内侧部，海马体和侧脑室下角顶端稍前处，是产生情绪、识别情绪和调节情绪的中枢，因其形状与大小类似于杏仁而得名。
杏仁核位于前颞叶背内侧部，海马体和侧脑室下角顶端稍前处，是产生情绪、识别情绪和调节情绪的中枢。
杏仁核时刻监控着这个世界，并且只做一个判断——对我是好的还是坏的，然后向大脑皮层和身体发出行动的信号。
比如，当一个小伙子看见一位漂亮的姑娘时，杏仁核发出信号让大脑思考各种接近并约会这个女孩的策略以及行动；同时，心跳加速，面色变红，语气变得急促与紧张；这时情绪会说：“这很好，去搞掂她吧。
”在三百万年前的原始社会，可能这个小伙子采取的方法是用大棒打晕这位漂亮的姑娘，然后扛回自己的山洞；而在现代社会，大棒则变成了玫瑰花和钻石戒指。
所以，时至今日，虽然三百万年前的丛林法则已经被现代社会的文明法则所取代，但是趋利避害的底层逻辑仍然是我们今天的生活法则——在一生中，尽可能地追求积极的情绪体验，同时尽可能地避免消极的情绪体验。
杏仁核不是人类所特有的，事实上任何一种哺乳动物都有杏仁核——它只是古老的边缘系统的一部分，不属于哺乳动物新进化出来的大脑皮层，更不属于人类在过去三百万年的进化历程中，特别发展出来的负责人类高级认知功能的前额叶。
没有情感就没有智能，感性可以提供比理性更好的建议
情感的确会给我们带来很多坏的建议，引导我们做一些我们不应该做的事情。
情感甚至还可以凌驾于理性和逻辑之上。
正是这种由死亡带来的恐惧情绪，让我们更加害怕蜘蛛和毒蛇，而这种恐惧其实是为了让我们远离危险。
所以，情感也可以提供非常好的建议。从更广义的角度来说，感性对于我们的日常生活，常常也可以提供比理性更好的建议。
答案非常简单：在我们做选择的时候，如果我们让自己的情感来引导我们的决定，我们会更加满意。
心理学家对脑损伤病人进一步研究发现，当大脑负责情绪中枢的边缘系统受损时，虽然病人仍可以清晰地做出符合逻辑的推理，但是他所做出的决定却是十分的机械和低级。
这是因为当大脑的理性部分与感性部分相分离时，大脑就不能正常工作。所以，人工智能之父明斯基感叹道：“==人工智能的问题关键不在于智能机器是否能够拥有情感，问题的关键在于没有情感的机器是否能够实现智能。==”
情商：为什么它比智商更重要
在《情商》一书中，戈尔曼提出了一个经验公式：个人的成就=20%的智力因素+80%的非智力因素，而非智力因素的核心就是情商。
情商，也称为情绪智力，主要包括三方面的能力：
情绪理解、情绪控制和情绪利用。情绪理解：指能准确识别和评价自己与他人的情绪，能及时察觉自己的情绪变化，能准确找到情绪产生的原因。
情绪控制：指通过调节、引导、控制，改善自己和他人的情绪，从而摆脱焦虑、忧郁、愤怒等负面情绪，实现以稳定的情绪来积极应对危机。
情绪利用：指根据当下的环境与目标，激发相应的情绪来提升注意力和敏感度，激发活力与勇气，增强抵抗挫折与疼痛的能力，最终实现目标（这里，我们主要聚焦情绪理解和情绪控制，而在本书第三章关于自尊与自信的章节里，我们再阐述情绪利用）。
所以，在谈恋爱的时候，与其带你的女朋友或者男朋友去看一部轻松的言情片，不如去看一部让人肾上腺素飙升的恐怖片。
在很多时候，==形式是大于内容的==。气势恢宏的建筑与场景，群情激昂的氛围，会让一个冷静的人也疯狂。
情绪控制：吃不到的葡萄就是酸葡萄
与情绪理解相比，我们在情绪控制上要比我们想象中的好很多。在生活中，我们会碰到一些事，而这些事会引发情绪反应，或悲伤或快乐。而我们所忽视的，是在外部事件和情绪反应中的认知加工——评价，即我们对事件的思考方式。
这个时候，当他想调节自己的情绪——成为一个快乐的人，他有三条途径。
第一，试着改变情绪。
我们可以尝试一下，激发我们的情绪，让我们极度快乐起来。可是并没有人能立刻感受到自己被幸福所包围。我们也可以尝试极度沮丧，但是同样也不会有人立刻变成抑郁症患者。情绪很难被自主控制，贝斯特也不能说一句“我想快乐起来”，就真的快乐了。
第二，改变已经发生的事情。
我们知道这不可能——贝斯特离开了乐队，就不可能让时光倒流，让一切再来一次。事实上，世界上大家最希望能被发明的药，不是长生不老的药，而是后悔药。因为一旦事情已经发生，一旦损失已经造成，我们就对改变它无能为力了。
第三，重新评价已经发生的不幸的事情。
贝斯特做了一件事情，让他从懊悔之中快乐了起来，那就是改变对事情的看法，即重新评价已经发生的不幸的事情。
我们对一件事的评价在很大程度上取决于我们自己，因此，改变对事情的评价，就是人类控制情绪的方式。莎士比亚正是清楚地知道这一点，他才会借哈姆雷特之口说道：“世上之事物本无好坏之分，只是思考使之如此。”
所以，贝斯特控制自己情绪的最好方法，就是不把离开甲壳虫乐队当成是一个错误的决定。贝斯特的确是这样做的。他说：“在你单身的时候，你可以毫无顾忌地从事音乐事业，但是你一旦结婚了，具有更高优先级的事情就会接踵而至。虽然公务员的薪酬不是特别高，但是只要你努力工作，你是可以得到晋升的。同时，公务员是稳定的和有保障的。”
哲学家托马斯·布朗把贝斯特这段话上升到了一个具有诗意的高度。在他的《一个医生的信仰》一书中，他写道：“我是世上最幸福的人。因为我具有可以把贫穷转化为富足，将困苦转化为繁荣的能力！我比阿喀琉斯还要刀枪不入，因为我一直被幸运所青睐。”
托马斯所说的这个能力，就是重新评价已经发生的事情，即==改变对不幸事情的看法==。
贝斯特具有这个能力，我们每个人也都具有这个能力，而且我们随时都在使用这个能力，只是我们不知道而已。
当高考没有考好时，当一生的挚爱舍我们而去时，当生意失败濒临破产时……我们通常认为这就是世界的末日。其实我们没有意识到，我们还可以从其他的角度来看这些不幸的事情。
对于贝斯特，他看到了一个温暖的家和一个不用四处奔波的工作；对于我们，我们可以从失败中看到成长的机会，可以从下坠的深渊看到反弹的高度。
我们都以为时间是疗伤的圣药，其实时间从来都不是，==重新评价才是==。因为没有吃到的葡萄，经过我们的重新评价，我们会相信，这些葡萄本身就是酸的。
形神一体：神不乱，则形不乱
==吃不到葡萄就说葡萄酸，这不是自欺欺人吗？==你可能会质疑，重新评价除了所谓的“掩盖失败，逃避不幸”还有什么价值呢？
具有A型人格的人通常雄心勃勃、争强好胜，对自己寄予极大的期望；为实现目标，苛求自己，不惜任何代价；把事业的成功作为评价人生价值的标准；整日忙忙碌碌，喜欢赶时间，没有耐心；具有很强的攻击性，很难处于放松状态。
心理学家怀特进一步研究发现，忘情地投入工作这一行为本身并不会引起心脏病，真正有害的是具有A型人格的人，==长期生活在紧张的节奏中==——其思想、信念、情感和行为模式会源源不断地对内产生紧张和压力，对外则产生敌意与愤怒以及富有攻击性的行为。
病理学的研究发现，A型人格能引起个体特殊的神经内分泌机制，使血液中的血脂蛋白成分改变，血清胆固醇和甘油三酯的浓度增加，最终导致冠状动脉硬化。
这个结果正好与中医的“形神一体”观念不谋而合。所谓的形，指的是我们的身体，而神指的是我们的精神。所谓形不乱则神不乱，说的是只要身体好，那么精神就会好；而神不乱则形不乱，则是说只要精神好，身体也会健康。
所以，当我们调节和控制情绪时，我们也在改善心血管系统和免疫系统。
所罗门王说：“喜乐的心乃是良药，忧伤的灵使骨枯干。”所以，从不同的角度去重新评价失败与不幸，并不是为了掩盖失败、逃避不幸，而是==化沮丧为反省，变愤怒为动力，为进一步成长创建积极的环境==。
结语：不妨也尝试跟着感觉走
理性之光驱走了原始的蒙昧，同时也压制了我们的感性。人类文明的进化史就是理性战胜感性的进化史。当哲学家康德写下：“有两样东西，愈是经常和持久地思考它们，对它们日久弥新和不断增长之魅力以及崇敬之情就愈加充实着心灵：我头顶的星空，和我心中的道德律。”至此，人类对理性的痴迷、对感性的厌恶就达到了最高峰。而狂欢节上的恣意狂欢，只是像那些经历了无尽黑暗的蝉的短暂鸣叫声。
几乎所有的情感类精神病，如焦虑症、抑郁症等，追根溯源都是理性与感性的冲突。这背后，是对理性的过度宣扬和对感性的过度压抑。
但是，我们不应忘记大自然的智慧，不应屏蔽进化的成果。只有充分了解而不是回避我们的过去，接纳而不是割裂我们的历史，才会延续我们的文明，重新获得久违的幸福感。所以，==在强调理性和逻辑的同时，我们不妨也试着跟着感觉走==。
03意识：理解人生之路
为什么会走神——在绝大多数情况下，我们并不需要意识
潜伏于黑暗之中的是潜意识，而在光明之下的则是意识。我们每天所看到的、听到的、触摸到的——我们所感受到的一切，有如一条小河流淌过我们的心灵，构成了我们的主观体验之河。而意识便如同站在小桥上的人，观看着主观体验之河的流淌。
一只猫会有主观体验，对我们的抚摸会发出开心的咕噜咕噜声；但是猫可能不会有意识地认为，自己正在享受着人的抚摸。
意识被认为是人所独有的，而意识的起源则被认为是人类的终极问题。但是对于这个终极问题，我们却没有科学的定义，这是因为意识是一种主观的体验，就像爱情、自由这样的主观体验是难以定义的。
这正如美国大法官斯图尔特谈到对淫秽的定义一样。他说：“我不知道该如何定义它，但是当我看到它的时候，我就知道了。”
此外，意识并不是总在桥上——当我们陷入昏迷或者深度睡眠状态的时候，意识就从桥上走了下来。甚至在平时，我们的意识也经常偷偷地从桥上溜下来，我们称之为==走神==；有趣的是，我们并不知道自己走神了。
的确，意识是一种有限的资源，只有在必要时才会在线。
的确，意识是一种有限的资源，只有在必要时才会在线。
自由意志的产生：所谓的自主的决定与选择，可能都是假象，都是错觉。
类似的事情也发生在自由意志上。在我们动手指之前，我们的潜意识会发出两个信号：一个信号让手指运动；而另一个信号发给了我们的意识，通知我们的意识，手指就要动一下了。当我们得知动手指早于手指的真正运动，我们就会产生一个错觉，认为是自由意志决定了我们的行动。
事实上，自由意志并没有决定我们的行动，它只是一个旁观者，一个站在桥上看着经验之河流淌的旁观者。爱因斯坦说：“我始终相信，上帝是不会掷骰子的。”
意识让我们爱上我们自己
也许是同时期的裴多菲的“生命诚可贵，爱情价更高”的诗句启发了达尔文，在1871年出版的《人类的由来及性选择》一书中，达尔文给自然选择理论打了一个非常重要的补丁，那就是性选择理论。
达尔文认为，雄孔雀那明显与生存无关甚至危害生存的尾巴，是雄孔雀的第二性征。雄狮的鬓毛、雄鹿的角，以及男人的胡须与低沉的声音，女人的乳房与丰腴的皮下脂肪，也都是第二性征。它们与生存无关，但是它们却像磁铁的南极和北极，深深地吸引着异性。
这是因为生命的本质不仅仅是生存，还需要繁衍后代，让生命不停地流动。正如科学研究发现，如果将雄性动物阉割，的确能改善它们的健康状况，显著提高它们的平均寿命，可是又有谁愿意像太监一样生存呢？
而自由意志，则是我们精神世界里的雄孔雀尾巴——它让我们爱上我们自己。
意识不是用来做选择，而是用来理解选择的
的确，我们的潜意识早已做了决定，只是我们不知道这个选择是什么而已；而我们的自由意志，则是来帮助我们理解为什么我们要做这个决定。
虽然自由意志只是潜意识的副产品，并不能决定我们的行为，但是我们还是如此珍惜它。这是因为自由意志让我们爱上自己。一旦我们不再爱自己、爱他人、爱这个世界，那么我们就会对自己最珍爱的对象——理想中的我进行攻击，这个时候，我们就陷入了无边的黑暗——抑郁。
结语：理解人生之路，然后迈步向前
“只有回顾人生，我们才能领悟人生的意义；但是无论如何，我们都要迈步向前！”
04自我的成长：我的过去、现在和未来
古罗马帝国时代的希腊哲学家普鲁塔克提出过一个著名的悖论：忒修斯之船。
忒修斯建造的船被雅典人留下来做纪念。随着时间的流逝，建造船的木材逐渐腐朽，于是雅典人便用新的木材来替代这些腐朽的木材。最后，忒修斯建造的船的每根木头都被换过了。
普鲁塔克问：“这艘船还是原本的那艘忒修斯之船吗？如果是，它已经没有最初的任何一根木头了；如果不是，那它是从什么时候不是的？”
其实我们每个人都像忒修斯之船一样，从出生的那天开始，我们无时无刻不在进行着新陈代谢——旧的细胞不断死亡，而新的细胞不断产生。那么，现在的我与三岁时候的我是同一个人吗？
如果50年后，我们能将自己的细胞逐一替换成电子元件，最后变成一个百分之百的电子人，那时候的我又和现在的我一样吗？那时候的我对家人和朋友还有爱吗，家人和朋友还会爱我吗？“
我是谁”“我从什么地方来”“我将要到什么地方去”，便是关于自我的终极三问。
自我：一个不可分割的我
形成一个不可分割的自我，是一段极其崎岖而又漫长的路。根据心理学家埃里克森的“自我同一性”理论，在不同的成长阶段，我们会遇到有关自我发展的一系列重大问题。
0–1.5岁时，是否得到爱的照料，需要是否得到满足，啼哭是否得到回应，是“我”与这个世界建立信任的基础。
1.5–3岁时，“我”开始尝试寻找与外界的关联：“我能做什么？”“哪些东西是我能控制的？又是什么样的东西在控制着我？”个体究竟是天生的领袖还是羞怯的追随者在此分道。
3–6岁时，“我”的内心则交织着雄心壮志与内疚自责，因为在这一阶段，个体开始模仿成人，试图承担自己能力所不及的责任。
6–12岁时进入学龄期，“我”开始与同学结伴，同时又与他们竞争。此时，一个不可分的自我开始萌芽——“我”逐渐意识到自己是一个独特的个体：虽可与他人共同完成任务，但我亦可自成一体。
12–18岁是自我形成的关键期。单一的情绪被快乐、心动、迷惘、忧伤和孤独的混合体取代。 这个时期，个体因为渴望独立而开始反叛，因为想掌控命运而激进张扬。“我是谁”是这个角色混乱时期的核心主题。
18–25岁时，个体从对“我”的关注，转换为对“我们”的关注。一方面，“我”试图通过建立亲密关系以对抗孤独；而另一方面，爱意味着“我”要把对自我的控制交付于另一方，而屈服、怀疑、背叛又让“我”重新审视单人世界。
25–60岁，性与爱的激情慢慢消退，取而代之的是建立家庭、养育后代的责任。这一时期，“我”试图将早期的自我与新一代的自我通过传承融为一体，早期试图改变世界的雄心壮志逐渐趋于现实化、平庸化。
个体从最具活力同时又最迷惘的青年，逐步成为似乎对一切都了如指掌、波澜不惊却已开始衰老的中年人，而“老骥伏枥，志在千里；烈士暮年，壮心不已”的豪迈气概或许也只能在梦中出现了。
60岁以后（成人后期），既是回顾，也是展望。宇宙万物皆有始终，一旦开始了，就必然有结束的那一天，正如忒修斯之船最终必然变成尘埃。
但是，只有具有自我的人类，才能从短暂、脆弱的生命中寻找价值与幸福感。
所以，现在的我是由童年的我发展而来的，还会继续成长为将来的我，但我终将还是我。于是，自我将过去、现在和未来融为一体，形成一个不可分割的“我”。虽万物今是而昨非，但昨日之我亦是今日之我。
自恋中的无知
自我形成的前提，是对“我”要有充分和准确的认知。古希腊人已经清楚地意识到这一点了，所以他们在德尔菲的阿波罗神庙的柱子上刻了这么一句箴言：“**认识自己。**”
认识自己，这不是要成为一个心理学家所需要的专业要求，而是我们每一个人在这个世界上都需要完成的终极任务。因为在这个世界上，没有任何一件事情，没有任何一个物体，比“我”更重要。
在我们每个人身上，都或多或少有着纳西索斯的影子。
遗憾的是，虽然我们关注自己，但是我们对自己的认识却存在极大的误差。正如尼采所说：“离每个人最远的，就是他自己。”
我们以为自己是在根据我们的美学素养来做出理性的判断，但实际上，真正影响我们决定的可能只是一个与艺术毫无关系的因素——右利手。
具身认知：因为微笑，所以开心
当我们向内探索，试图通过洞察内心来审视决策的原因、思维的过程以及行为的动机时，很大程度上我们其实只是在通过自己的行为、表情、动作和生理状态等外在的线索，来推测深埋在潜意识之中难以被意识捕捉到的心理状态。
约哈里之窗：通往认识自我的窗户
“约哈里之窗”是心理学家卢夫特与英汉姆在上世纪50年代提出的一种认识自我的方式，被广泛应用于心理咨询与治疗、个人成长与团队建设等多个领域。
约哈里之窗是一个隐喻：想象一下，现在有一间屋子，我们所有的行为举止、思想动机都在这间屋子里展示。这间屋子有四扇窗户，但是从每一扇窗看见的内容都是不一样的。而这些窗户，就被称为约哈里之窗。
第一扇窗的内容是人人都能看见的，被称为“开放我”或者“公众我”，是自己清楚别人也知道的“我”。
比如我的性别、外貌，以及其他可以公开的信息，包括婚姻、职业、能力、爱好、特长、成就等。
“开放我”是个体自我最基本的信息，是了解自我、评价自我的基本依据。它的大小取决于自我开放的程度、个性张扬的力度、人际交往的广度、他人的关注度、开放信息的利害关系等，是自我的自由活动领域。
如果说“开放我”是自我的正面，那么第二扇窗看见的就是自我的背面，被称为“盲目我”。
“盲目我”是自己不知道而别人却知道的内容，所谓当局者迷，旁观者清，说的就是“盲目我”。比如，我们不经意的行为习惯，固有的思维模式，甚至一些我们不自知的优点；而当别人把这些告诉我们时，我们或惊讶，或怀疑，或辩解。
“盲目我”的大小与自我观察、自我反省的能力有关——内省特质比较强的人，盲点比较少，所以“盲目我”比较小。
第三扇窗的内容只有自己能看见，是属于自我逃避和隐藏的领域，被称为“隐藏我”或者“隐私我”。
在这里，只有自己知道而别人不知道，比如往事、痛苦、窃喜、愧疚、尴尬、欲望等这些不愿意或不能让别人知道的事实或想法。适度地内敛和自我隐藏，能够为自我保留一个私密的空间，是形成安全感的需要。但是==“隐藏我”太大，就如同筑起了一座封闭的心灵城堡，无法与外界进行真实、有效的交流，容易导致误解和曲解，同时也会压抑自我==。
最后一扇窗的内容则隐藏在迷雾之中，是“未知我”或“潜在我”，是自己和别人都不知道的自我。
对“未知我”的探索和开发，需要做好“未知我”可能颠覆“已知我”的准备，需要有接纳失败、继续前行的勇气，需要有对未来的渴望和对成长的信仰。因为潜在的、尚未有机会展现的能力和特质，是隐藏在海水之下冰山里的巨大而又被忽视的能量。由此，才能更好地认识自我、激励自我、发展自我，最终超越自我。
自我的形成与成长的过程，便是“开放我”“盲目我”“隐藏我”和“未知我”这四个“我”分离与融合、合作与博弈的过程。
成长：从心所欲，不逾矩
请从下面的形容词列表中，挑选出最能描述你特点的六个词：
能干 友善 勇敢 沉着 体贴 快乐 灵巧 费解 自信 可靠 外向 友好 内向 善良 空想 独立成熟 谦虚 焦虑 安静 放松 虔诚 害羞 愚蠢 紧张 热情 风趣 有才智 有耐心 强有力 有主见 可信任 适应性强 自尊心强 精力充沛 慷慨大方 深思熟虑 反应敏捷 局促不安 切合实际 多愁善感 有同情心 乐于助人 知识渊博 逻辑性强 常心血来潮 观察力敏锐
然后请你将这些形容词发给你的朋友、同事、家人，请他们也从这些词里挑选出最能描述他们眼中的你的词，然后发回给你。
如果你对自己的评价与别人对你的评价重叠率很低，甚至不重叠，那么你不妨试着看一看你的自我的背面（盲目我）——因为它与你的想象真的不一样。
如果真是这样，我们该怎么办？
约哈里之窗的提出者之一卢夫特，提出了通过“自我给予”或者“他人反馈”来解决这个不一致。
所谓自我给予就是通过缩小私人领域、扩大公众领域来消除人与人之间因为认知的差异带来的误解，比如通过向他人讲述“隐藏我”中的部分内容，即==坦诚相待==。
而他人反馈并不仅仅是倾听他人的意见，而是像日本服装设计大师山本耀司所说的碰撞：==“‘自己’这个东西是看不见的，撞上一些别的什么，反弹回来，才会了解‘自己’。==所以，跟很强的东西、可怕的东西、水准很高的东西相碰撞，然后才知道‘自己’是什么，这才是自我。”
但是，并不是自己对自己的评价与别人对自己的评价重叠度越高越好；相反，如果重叠度太高，我们可能反而会失去自我，把父母、群体、宗教等他人的目标、价值观和生活方式当成自己遵循的一切。
的确，尊重权威，与权威保持密切的关系，采纳权威的价值观，或是过着有组织、有秩序的生活，能减少忧虑，不用面对矛盾，也不需要苦思冥想自己究竟是什么样的人、想成为什么样的人。可是，自我的核心就在于独立之人格，自由之精神。成熟的自我，就必然是孤独的。
埃里克森说，如果在青年阶段能够发展出积极的自我，那么我们就能形成“忠诚的美德”。这里所说的“忠诚”，是对自己的忠诚——不为别人而活，不为教条所限，追随自己的心灵；在一个不完善和不和谐的世界里，找到自己的位置，接纳这个世界，然后实现自己的价值，在向社会做出贡献的同时也感受自己存在的意义。
孔子云：“从心所欲，不逾矩。”
结语：随性、随喜、随缘
心理学家荣格用自我来称呼意识，尽管自我与知觉、记忆、思维和情感等相比，只在全部心理的总和中占据非常小的一部分，但它却是心理世界的门卫，守卫着可觉知的心理世界的大门。
一种观念、一份情感、一段记忆，当它们不被自我所承认时，就不会进入意识，成为我们心理世界的一部分。由此，挑剔而严苛的自我保证了我们的同一性和连续性，因此忒修斯之船在时间之河中，才会自始至终都是忒修斯之船。否则，一旦自我崩溃，便奏响了精神分裂的序曲。
但是在某一刻，也许只是风吹过树梢，也许只是夕阳照在路牌上，刹那间时间停止，很多我们似乎已经彻底忘记了的事物在脑海里穿梭而过，没有狂喜，亦没有恐惧，只有一片宁祥。
荣格说，每个人都是不同的，而人们个性化的发生与成长是自然而然的，就像不同的种子最终开出的将是不同的花朵。
对此我们无须纠结，只需像佛陀释迦牟尼所说的那样：随性、随喜、随缘。
本章结语：快乐并不可耻，快乐才是生活的真正目标
快乐并不可耻，相反，人生乃是一场狂欢，==快乐才是生活的真正目标==。这背后的哲学是活在当下，热爱生活。而这一切，需要的是潜意识与意识握手言和，感性与理性水乳交融，让人类重回精神世界的中心。
掌控自我：拥有一个不打折的人生
无意识与意识的冲突，感性与理性的战争，自我的融合与分裂，贯穿在我们整个人生的挫折与迷失之中，是宣泄还是压制？我们究竟应该如何掌控自我？
序 言
不打折的人生：没有任何一个人希望自己活得短一点
首先，我们的寿命与遗传有关系。如果我们家族谱系中长寿的亲戚越多，那么我们拥有长寿基因的可能性就越大。来自波士顿大学医学院的研究表明，百岁寿星的直系亲属有极大的概率活到90岁以上。
特别是，母亲对孩子寿命的影响，要大于父亲对孩子的影响，这是因为细胞中的线粒体基因有很多位点与长寿有关，而孩子的线粒体只能来自母亲。
除了我们不能掌控的遗传因素，生活与行为习惯也会影响我们的寿命，比如肥胖、吸烟、喝酒、不良的作息习惯等。但是，还有一点非常重要但又长期被人们忽略的，那就是心理因素与寿命的关系。
在第一章，我们看到，那些雄心勃勃、争强好胜的人的愤怒与敌意不仅摧毁了别人，同时也摧毁了他们的心脏——这类人更容易患上心脑血管疾病。
这表明，能够表达自己负面情感的人比那些压抑情感的人活得更长。
事实上，抑制愤怒会扰乱神经内分泌系统，导致特别是与免疫系统相关的疾病， 如类风湿性关节炎、感染和癌症。而癌症，是导致死亡的第二大疾病。
05控制：做自己人生的主人
掌控是真正的长寿之道
带着质疑，心理学家在不同国家、不同社会文化、不同种族和不同地区都进行了类似的实验，而最终的结果都一致——只要拥有掌控感，寿命就会更长，哪怕只是掌控一盆植物的生死。
请想象一下，相对于对一盆植物的控制感，一个人的控制感如果更加真实、更加宏大，那么能给他的寿命带来的收益又将是多么的巨大呢？
当富可敌国的盖茨们不辞辛劳地走进办公室去经营他们的王国的时候，在他们的眼中，金钱已经只是一个游戏，一个让他们拥有操控感的游戏。在他们的心中，只有一个想法，那就是将这种掌控感保留下去，直到生命的最后一刻。
谈到长寿，生物学家会说促成长寿的基因，医生会说医疗手段的进步，营养学家会说饮食平衡、不吸烟、少喝酒……但是这些因素，都远不如控制感对我们寿命的影响。这是因为“控制”二字，贯穿了我们人生的全部。
人的一生，唯控制二字
当婴儿成长为有一定独立行动能力的儿童时，他们就开始令父母生厌——儿童会开始把桌子上的东西往地下扔，把整齐有序的物品弄乱，成为父母眼中混乱的制造者。
但这并不是因为儿童身体里的顽皮或者淘气的基因在这一阶段开始表达，而是他们在开始学习怎么来改变这个世界，怎么来控制这个世界。
当一个瓶子被儿童扔到地上摔成碎片后，他们欣喜地发现，他们的行为造成了世界的改变。心理学家艾森克指出，通过与世界的交互，儿童开始形成自我感知，开始了自我的探索之路。
在少年期，“我”专注于如何摆脱家长的控制，从而获得控制感。
很快，淘气的儿童就变成了叛逆的少年。青春期，这是一个让父母闻风丧胆的名词。青春期的少年总是和父母针锋相对——父母说往东走，他就偏要往西走；父母说往南走，他一定往北走。
教育学家们的解释通常是，父母与孩子因为时代的不同，在三观上有了差别，也就是我们常说的代沟。于是，父母被要求去了解少年的世界，了解少年的所见所闻所感，从而与少年在思想上形成共鸣，以填补代沟。
然而，逆反的真正原因并不是代沟，也不是孩子不认同父母的观点，而是因为这个时期的孩子往往就是为了反对而反对。少年通过反对的行为宣称：我命由我不由天。
叛逆，是少年自我的觉醒，是少年的独立宣言；少年以此来证明，“我”是一个独立的人，是一个能够掌控世界的人。
在青年期，“我”即世界——虚假的掌控感的高峰。
在成年期，“我”逐渐获得控制又失去了控制。
在社会大学的教育下，天之骄子迎来了人生的第一个低谷。他们开始意识到，之前的控制感是虚假的，而真正的控制来源于自己脚踏实地的工作与奋斗。
于是，他们开始思考如何高效地工作，如何完成领导分配的任务，如何与同事合作共赢。慢慢地，他们从普通员工成长为小组长，又从小组长变成了科长，再从科长变成了处长、局长……
他们管理的人越来越多，掌控的资源越来越广，话语权越来越大，感觉越来越好，掌控感越来越强。一切都很好，直到他们遇到人生的第二个低谷——退休。
我们的一生，就是一个从追求控制感、获得控制感，到最后失去控制感的过程。
人生艰难，唯控制二字
正如我们都知道吸烟和喝酒会影响我们的健康、缩短我们的寿命，可是在烟酒面前，谁又能控制得住呢——我国一年就要喝掉价值8000亿元的酒。
控制二字贯穿了我们整个人生，人生的艰难也正在控制二字。正因为我们的控制非常不完美，而我们又放纵了对不完美的控制，才使得我们的人生不断打折。
抑郁的一个原因就是控制感的缺失
抑郁症是一种精神疾病，女性患抑郁症的概率是男性的三倍。80%的抑郁症患者会复发，在他们的一生中，平均会发作四次。一旦患上了抑郁症，单纯的心理咨询的作用就比较有限了，通常需要在精神科医生的指导下服药并配合心理咨询，才能恢复健康状态。
抑郁症的典型症状有九条：
第一，绝大多数时间都处于低落悲伤的情绪，如心情沉重、生活缺乏乐趣、郁郁寡欢、痛苦难熬等（这里的“绝大多数时间”指的是一周七天，一天24小时的大部分时间）。这是抑郁症的核心症状。有了这一条症状，再具有以下八条症状中的四条，那么就有必要去医院请精神科医生做进一步诊断了。
第二，对日常活动失去兴趣，丧失了对以往生活、工作的热忱，对任何事都兴味索然；不再感受到天伦之乐，对以前的爱好不屑一顾。
第三，活动减少，常闭门独居，疏远亲友，回避社交。
第四，出现睡眠障碍的症状，其典型特征是早醒，比平时早醒2~3小时，醒后难以再入睡。
第五，食欲减退，体重减轻。
第六，感到疲惫，精力不再充沛，甚至觉得洗漱、着衣等日常行为都是负担，日常的工作更是觉得困难费劲。
第七，对自我持负面评价，往往过分贬低自己的能力，以批判、消极和否定的态度看待自己的过去、现在和未来，把自己说得一无是处，前途一片黑暗。此时患者会有强烈的内疚感、无用感和无助感。这个症状也是弗洛伊德在《哀伤与抑郁》中所说的，对“最好的我”的攻击。
第八，认知能力下降，如注意力难以集中、记忆力减退、思维迟钝闭塞、难以做决定和行动，拖延是典型的外在表现。
第九，有死亡或者自杀的想法。因为内心十分痛苦、悲观、绝望，感到生活是负担，不值得留恋，因此想以死求得解脱。严重的厌世心理和自杀倾向是重度抑郁症患者选择结束生命的根本原因。
结语：真正的控制感来源于活在当下
古代相士把“天庭饱满”作为富贵长寿之相，虽然没有科学道理，但是他们已经意识到人类大脑发达的前额叶，是人类区别于动物的重要特征。
事实上，前额叶就是控制的中枢。人类是所有动物中，唯一能够自主控制自己的欲望、情绪和冲动的动物，能够为了将来更大的利益而延迟满足当下的需求。然而，我们并没有意识到，前额叶毕竟是新进化出来的脑区，因此还不完善，所以我们的控制也并不完美，于是我们在控制与失控之间苦苦挣扎。
如何才能重获控制，掌控自我，做自己人生的主人呢？
在养老院的老年人们渴望重拾控制感，所以他们需要一盆他们能操纵生死的植物；在总裁办的董事长们不愿失去控制感，所以他们会恋栈不去。而事实上，控制感不需要假借外物，因为控制感的核心是对现在的把握。真正的控制感，其实就是活在当下。
不念过去，不畏未来。在群星闪耀的过去与无限可能的未来之间，是现在。
06专念：身心合一，活在当下
首先，他验证了我们无时无刻都在走神——我们在一天中走神的时间，竟然占到了清醒时间的46.9%。也就是说，在一天之中，我们有一半时间是身体在当下，而心灵却飞到了过去或者未来，身心分离。
第二，也是非常重要的一点，当我们走神时，即使是在回忆过去美好的经历或者憧憬未来，我们也是不快乐的，幸福感要比我们专注当下时的幸福感低。
也就是说，==只有当我们全神贯注于手头上所做的事情时，生活才是最愉快的==。吉尔伯特在美国《科学》杂志上发表这个研究结果时，文章的标题就是“走神的心是不快乐的心”（Awandering mind is an unhappy mind）。这正好印证了苏格拉底在两千年前的一句名言：“未经审视的生活是最不值得过的。”
专念：生活中的一滴蜜糖
佛教大乘经典《维摩诘经》记载了这么一个故事：
从前，有一个人得罪了国王，于是国王派出一头大象追杀他。在一片荒野之上，大象越追越近，当这个人以为无处可逃时，他突然发现前面有一口枯井，于是他打算跳入枯井以躲避大象。
但当他纵身跃入井中时，发现井底有一条龙正张着血盆大口等着他。慌乱中，他抓住井壁的一把杂草，就此悬在空中。
正当他准备喘一口气，平息一下紧张的心情时，又看到有黑白两只老鼠正在啃食他手中的草。
在上，是准备把他踩成肉泥的大象；在下，是准备将他吞噬的恶龙；而手中的草，随时会被老鼠啃断。在这进退两难、千钧一发之际，他看见草尖有一滴蜜糖。于是他不顾一切，用尽全身力气去吮吸这滴蜜糖。
这一刻，他忘记了生活的不幸，忘记了国王的震怒和身处的危境……
释迦牟尼用这则故事来隐喻我们无常的人生：
大象代表我们的过去——过去的失败与羞辱对我们紧追不舍；
恶龙代表我们的未来——未来的不确定让我们焦虑与不安；
黑白二鼠就是黑夜与白昼，代表岁月的流逝——生老病死在昼夜轮回之间便成定数；
而蜜糖，则是现在。
在上一节里讲述的心理学家送给临终关怀养老院里老人们的植物，就是这滴蜜糖。
身边同伴的离世随时提醒这些老人，他们的岁月不多了。“我还能活多久？我这辈子还有什么遗憾？我去世后，我的孩子怎么办，他们还会思念我么？”这些想法无时无刻不在折磨着他们，他们的心灵被禁锢在对过去的追忆和对未来的不安中，**面对的是背后穷追不舍的大象（过去）和前面血盆大口的恶龙（未来）**。
唯有这盆植物将他们从过去与未来的深渊拉回到现在——叶子枯黄，该浇水了；新芽生长，需要更多的阳光。这盆植物，让他们有了活在当下的抓手，从而获得控制感。
释迦牟尼说，人生无常，疾病、衰老和死亡都无法避免，因此我们无法掌控，不如由它去吧。但当下这滴蜜糖，却是我们能够触及、能够品尝的，我们需要做的就是抓住它。
两千多年后，积极心理学奠基人之一、哈佛大学心理学家兰格提出了==mindfulness==一词，我们将之翻译成“专念”，专是专心的专，念是念头的念，也就是说专注当下的念头，活在当下。
时间相对论：心理的当下并非物理的现在
爱德华·伯恩·琼斯的《皮格马利翁和形象——灵魂获得》
这幅画取材于皮格马利翁爱上了自己用象牙雕刻的女神的故事——当皮格马利翁再次凝视雕像时，象牙雕刻的女神的脸开始变得红润，眼睛开始释放光芒，嘴唇缓缓张开，露出了甜美的微笑。
心理学家罗森塔尔将之命名为“皮格马利翁效应”，即当我们认为不可能是可能的时候，那么不可能就会变成可能，就会真的发生。
专念，就是让我们专注当下，去思考是否还有其他的可能性。由于生存的需要，我们的大脑必须快速处理外界的各种情况；因此，我们的大脑里保存了很多的规则或规范，以便我们快速做出决策和行动。
例如，当看见一条蛇时，我们的第一反应是躲避，而不是细细分辨这是一条真蛇还是一条仿真的假蛇。这种自动化的“不过脑子”的反应，给我们带来了高效的行动。但另一方面，它也让我们付出了代价。这个代价就是思维定势，即思考被肌肉反应所替代，创造性思维被固着思维所取代。
从心理学角度来看，其实情妇就是这些腐败官员的“时空胶囊”，她们把这些年过半百的官员带回了20年前。抖音短视频、B站的鬼畜、为流量小鲜肉打call……不断更新的新潮流，让一个每天端着枸杞保温杯的中年男人眼花缭乱、应接不暇，但同时也唤起了他久违的心潮澎湃、充满好奇的青春感觉。
当他们和年轻的情妇在一起时，他们清晰地感受到自己融入了新时代，于是他们的身体不再酸痛疲乏，精神不再涣散走神。还有什么比返老还童、重获青春更好的感觉？付出再大的代价，都是值得的。
但是，重返青春并不需要通过违法乱纪来实现，事实上，这只是饮鸩止渴，最后只有毁灭一途。
而真正的诀窍是保持年轻的心态，与时代的脉搏同步。与年轻人打成一片，以开放的心态了解他们的文化，尝试他们的兴趣，与他们一起与时俱进。
相反地，当我们开始关注爬山会磨损膝盖，开始只喝泡有枸杞的热水，开始热衷于回忆过去，我们就告别了年轻，承认自己已经老了。
一旦我们生出自己的确老了的念头，我们就真的老了，因为衰老本身就是一个被灌输的概念。
“衰老”是一个被灌输的概念
兰格教授解释道，这是因为“衰老”是一个被灌输的概念，是我们长久以来形成的一个固化思维——时光不可逆，天命不可违，在岁月的摧残下，年轻时的朝气与活力最终只能变成美好的回忆。
几乎所有人都认定一个说法：人的年龄大了，就必然会衰老，就必然会虚弱多病；对我们而言，最好的方式就是顺应天命，心平气和地接受一天不如一天的事实。
但是，如果用功能磁共振扫描仪去观察大脑的结构与功能，你会发现90%以上的60岁老人的大脑活跃度与20岁的年轻人并没有本质的区别。
事实上，老人在记忆力、推理能力、信息加工速度等方面的心理认知能力与年轻人相比，并没有太大的差异。也就是说，我们一旦进入老年，年轻时对老年形成的体弱多病、无助的思维定势，就会影响我们的行为。
当我们发现我们的记忆力变差，我们的第一反应是因为我老了；但是事实上只是我们并没有像原来一样去花时间、花精力去记忆了。
记忆力的衰退，并不仅仅是生理的衰老，更多是心理的衰老。 在上面的实验中，当年轻人受到拐杖和轮椅照片的影响后，“衰老”的概念就被植入他们的心灵，于是他们的行动也变得缓慢起来，就像他们真的已经老了。
限制我们的不是身体本身，而是我们对身体的看法。 我们很少去质疑那些我们视之为真实存在的衰老是否真的存在。
而专念教会我们质疑：我可不可以像年轻人一样活？ 养老院的老人们说可以，他们通过对一盆植物的掌控将死亡率降低了一半；修道院的老人们说可以，他们通过在心理上让时光倒流20年，让身体重新焕发了青春。
所以，专念或者活在当下，并不仅仅是说我们要知道此时此刻我们正在做什么。专念其实是一种思维方式，一种对自己思维的掌控。 它让我们不停地问自己，除了理所当然的规范，还有没有其他的可能？还有没有其他的选择？我可不可以离经叛道，走出我自己的道路？
但是，==我们在日常生活中的思维定势让我们把对思维的掌控力拱手相让。==
实验兰格教授曾在课堂上问学生：1+1=？学生们都哈哈大笑，说答案显然是2。这个答案是正确的，但是它有一个隐含假设——这是基于十进制的加法。
如果是二进制，答案应该是10；如果是一块嚼过的口香糖加上另一块嚼过的口香糖，答案则是1—— 一块嚼过的口香糖。
隐含假设一方面能够让我们达成共识，但是在另一方面，我们会忘记它的存在，而不去思考它在新的情形之下，是否还成立。
此外，在日常生活中，我们的思维通常是从单一的视角出发来思考和行动。而这单一的视角，使得我们的思维被束缚在一个狭小无助的空间。
兰格教授来到一所小学，向小学生展示了一张坐在轮椅上的残疾人的照片。她问道：“这个人能开车吗？”此时她得到的是整齐划一的回答：不能！
兰格又去了另外一间教室，这个时候她从另外一个视角问了问题：“这个人如何才能够开车呢？ ”可以预料的是，小学生们给兰格教授提供了许多富有创造性的方案。
所以，当我们把隐含假设当成事实，当我们固着于单一视角的思维模式，我们失去的不仅仅是年青与活力，还有我们的创造力。而唯有专念，才会让我们去深挖隐含假设，转换视角，从而找出其他的道路。
正念：此刻是一枝花
正念与专念都是同一个英文单词——mindfulness。两者在内涵和外延上非常类似，在翻译上做此区别，只是为了强调专念更多的是专注思维模式的理论，而正念更多的是专注心理治疗的应用。
正念是一种基于冥想的精神训练方法，其在于有意识地将注意力集中于当下，并关注、觉察当下的一切；同时，对当下的一切观念不做任何判断、分析、反应，只是单纯地觉察它、注意它。它通过对时间、对无知和对宽容的全新释义，让我们看到了另外一种可能，一种完全不同的“存在”方式。
结语：不再问“那怎么可能”，而是问“为什么不能”
她如此强大的信心，来源于她所推崇的正念——不要再问“那怎么可能”，而是问“为什么不能”。
没有人可以洞悉事物的全部，因为所有的事物都是在不断变化的；没有一条规则能放之四海而皆准，因为真理的背面同样是真理。而专念就是帮助我们==打破==固有的思维方式，激发思维的创造力，获得自我革新的力量，最终找到生命中的那一滴蜜糖。
07应用：用专念来战胜焦虑
这个实验的正式名称叫作“感觉剥夺”。感觉剥夺是对人的最大惩罚之一，那些能熬过严刑拷打、测谎的特工，在经历不到一周的感觉剥夺后，精神就会彻底崩溃。
这是因为在大脑里有一个维持大脑觉醒状态的中枢，即网状结构，它需要持续地从外界获得刺激才能保持激活的状态。而网状结构的激活对我们极其重要，因为它告诉我们，我们还活着。从这个角度来讲，压力和焦虑是我们生存的必需品。
事实上，适当的焦虑有助于我们高效地完成工作。心理学家耶基斯和多德森发现，焦虑水平与工作效率之间并不是线性关系，而是呈倒U形的曲线关系。
焦虑水平过低时，人们会缺乏干工作的积极性，工作效率因此低下；而焦虑水平过高时，人们会处于过度紧张的状态，这时记忆、思维等认知活动都会受到干扰，因此工作效率自然不会高。只有当焦虑水平适中时，工作和学习的效率才是最高的。所以大庆油田铁人王进喜说：“井无压力不出油，人无压力轻飘飘。 ”
无用的焦虑：身在当下，心在未来
焦虑虽然是生存的必需品，但并不是所有的焦虑都是好的。焦虑可分为“有用焦虑”和“无用焦虑”两种。
有用焦虑指的是能够增加有助于解决当前问题的动机和能量的焦虑。例如，明天就要考试了，我感受到的焦虑会让我不再刷朋友圈或者玩游戏，而是根据考试要求来进行复习。此时的焦虑就是有用焦虑，它的特点是指向现在。
无用焦虑的特点则是==指向未来==。它通常是一个人对未来的不确定或者可能发生的危险感到担心或者害怕。例如，明天就要考试了，而我此时却在想：我考试不及格怎么办？同学们会不会因此认为我特别笨？老师会不会瞧不起我？我未来的升学、工作会不会因此而受到影响？这种焦虑之所以无用，是因为它不能解决当前的问题。
无用焦虑的本质，是对潜在失控的恐惧。当我们面对的情形是未知、不确定的时候，我们就会有一种事情不在掌控之中的感觉，而这种失控的感觉会进一步带来不安全感。例如，对于即将面临的考试，我们不知道会遇到什么样的试题，所以在考试前容易产生强烈的不安和担忧。不确定性越大时，焦虑程度就越高。
此外，对于不确定的事情，我们还会不停地猜测可能的结果。更糟糕的是，心理学家发现，在我们为未来的不确定焦虑时，我们常常猜测负面的结果会发生，而这又会让我们去回忆之前做得不太好的细节，去纠结那些可能会出现差错的地方，以此来验证自己负面的猜测；于是越想心情越差，越想越焦虑。
在这种情况下，身体会出现肌肉紧张、痉挛、胃疼，心慌、手心出汗等状况，心理上则会感受到强烈的失控感，无法放松，持续担忧。
当我们被无用焦虑困扰时，我们的身体和心灵是分离的——我们的身体留在现在，但是心灵和精神已经到了未来。俗话说，人无远虑，必有近忧。有没有近忧暂且不谈，但是不停地远虑，焦虑是一定有的。所以消除无用焦虑的办法，就是把心灵从未来拖回现在，让自己身心合一，活在当下。
掌控身体，让心灵从未来回到现在
焦虑的核心症状就是==体验到失控感==，因此想要缓解焦虑，就需要重新获得掌控感。
相对于我们的精神而言，我们的身体要更容易控制，而在所有的生理系统中，肌肉系统是我们可以直接控制的。所以，通过控制肌肉的紧张与放松来获得对身体的掌控感，就可以从外向内，获得对精神的掌控感，从而减轻焦虑。
例如，把手握成一个拳头，专心感受手部和臂部肌肉的紧绷感、力量感，感受手指的指甲扣进手掌的轻微疼痛感，感受手背皮肤的拉伸感。
你可以试着握拳一到两分钟，然后再慢慢松开拳头；松开的时候不要着急一下松开，而要仔细感受肌肉在一点点放松，血液重新回到原来紧绷的地方。重复两到三次后，留一点时间闭眼感受放松的状态，这个时候可以给自己一点暗示：当我从三数到一时，我就睁开眼睛，很清醒，很宁静。
学会控制手部肌肉之后，我们还可以尝试控制身体的其他部位来进行放松。
耸肩，感受肩部的紧张
肩：耸起肩部向耳部靠拢，感受肩部的紧张，左右分开做，每次只耸一下。
感受颈部的紧张
颈：将头紧靠在椅背上，感觉颈部和后背的紧张，然后头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张。
感受背部肌肉的紧张
背：将背往后弯曲，感受背部肌肉的紧张。
感受大腿肌肉的紧张和小腿肌肉的绷紧
大腿：伸直双腿，感受大腿肌肉的紧张。
小腿：将脚尖尽量朝上翘，感受小腿肌肉的绷紧。
在掌握了如何放松肌肉之后，我们可以开始练习控制植物性神经系统。
尽管植物性神经系统较难受自由意志的控制，但是植物性神经系统与情绪有更加密切的关系，因此学会对植物性神经系统的掌控，能够更加有效地缓解焦虑。正如道家所说，==呼吸是联结身体和心灵的桥梁==。
焦虑的时候，我们的呼吸通常会急促、间断而不均匀。通过对呼吸的掌控，可以增强大脑对植物性神经系统的控制，从而降低焦虑紧张。
但是，与体育锻炼中的深呼吸不一样，用于缓解焦虑的深呼吸，需要将注意力加入到深呼吸中，即体验气流在呼吸道循环的过程。
吸气时，让注意力随着气流慢慢进入鼻腔，通过咽、喉、气管和支气管，一点点进入肺部；此刻，感受肺部因为气流的注入而扩张，胸部因为肺部的扩张而扩张。稍待片刻，等空气在肺部充分交换之后，再感受肺部因为气流的流出而收缩，胸部因为肺部的收缩而收缩；此刻，带着我们体温的气流再慢慢沿着支气管、气管、喉、咽、鼻腔排出体外。
呼吸道内气流的循环，带走的不仅仅是身体产生的废气，你还可以暗示它把焦虑也带出体外。掌握了如何控制呼吸之后，当你感到焦虑时，就可以做2~3分钟这样的深呼吸，焦虑的心境往往很快就可以回归平静。
除了主动放松外，我们还可以通过想象来被动放松。
首先，找一个安静的场所，平躺在床上或坐在沙发上，然后想象一个你熟悉的、令你高兴的场景。
例如，你可以想象一下你现在正在海滩上，眼前是一望无际的大海，海面上风平浪静、波光粼粼。想象自己正仰面躺在海滩上，感受阳光照在胸腹部那种由外及内的暖意，背部触碰到柔软细腻的沙子。同时，海风迎面吹来，带来大海湿润的气息。
随着感受越来越清晰，可以开始想象自己越来越轻柔，逐渐融入环境中，成为场景的一部分。没有什么事要做，只有宁静和轻松。森林、草原都可以，找到一个让你感到最惬意、放松的环境。
大量的研究表明，持续几分钟的完全放松，比一个小时的睡眠效果更好。但是需要注意的是，无论是主动放松还是被动放松，虽然名为放松，但其实是一项任务，需要集中注意力。事实上，是否能够真正放松或者缓解焦虑，核心在于专注。
在肌肉放松时，需要专注肌肉的感受；在深呼吸时，需要专注气流的循环；在想象的时候，需要专注于场景的细节。当我们专注肌肉、气流和场景时，我们的心灵也就从未来被拉回到了现在。此刻的我们身心合一，焦虑自然就缓解了。
无论肌肉放松、深呼吸还是想象放松，都是正念疗法的简单应用，其目的是让我们身心合一，活在当下。
理性情绪疗法：从信念上寻找焦虑的根源并消除不合理的信念
无论是主动放松还是被动放松，它们只是在缓解焦虑，而没有从根源上解决焦虑。想要进一步消除焦虑，就需要对产生焦虑的根源进行分析。上世纪50年代，心理学家艾利斯创建了理性情绪疗法，试图从根源去解决焦虑的问题。
我们通常认为，情绪是对外部事件的直接反应。而与我们的常识相反，艾利斯认为外部的诱发事件只是引发情绪的间接原因，而==人们对外部事件所持的评价、看法、解释才是引发情绪及行为反应的更直接的原因==。
在一些情况下，我们对外部事件不正确的认知和评价所引起的信念是不合理的，而不合理的信念会导致不适当的情绪和行为反应，最终将导致情绪障碍和行为问题。所以，消除焦虑的根本就是要找到并消除不合理的信念。
不合理的信念有三个特征：绝对化的要求，过分概括化的评价，糟糕至极的预期。
绝对化的要求是指一个人以自己的意愿为出发点，认为某件事必定会发生或不会发生的信念。这种信念通常会采用“我必须”和“我应该”这样的句式，例如，“我必须获得成功”。显然这种绝对化的要求不可能总是实现，因为一个人的成功不仅取决于他的才智与努力，还与外界的环境和条件有关。
再如，“我应该获得生活中每一位重要人物的喜爱和赞许”。这同样是一个绝对化的要求，因为即便是父母、老师、恋人等对自己很重要的人，也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。如果坚持这种信念，那就有可能放弃自我，为了取悦他人而委曲求全，最终形成讨好型人格。
过分概括化的评价是以偏概全，以一件或几件事的结果作为对自己或他人的整体评价。这种信念通常采用“非黑即白”的表达方式。例如，“如果我的孩子不是拔尖儿的学生，他就是差生”。
类似的不合理的信念有父母对孩子的——孩子是否值得我骄傲，在于他是否在人生中的每个环节和方面都能有所成就；有对同事的——世界上有些人就是很邪恶、很可憎，他们就是彻头彻尾的坏人。
非黑即白是一种信念上的法西斯主义，对自己往往会导致自责自罪、自卑自弃的心理以及焦虑和抑郁等情绪，对他人就会一味地指责和批评，并产生愤怒和敌意的情绪。所以艾利斯特别强调：“要评价一个人的行为，而不是去评价一个人。 ”也就是我们常说的“==对事不对人==”。
糟糕至极的预期是指对可能的结果总是有非常可怕、非常糟糕甚至是灾难性的预期。对危险和可怕的事物有一定的心理准备是很正常的，但过分忧虑则是非理性的，比如时时担心上街可能会出车祸，坐飞机可能会碰上劫机，等等。这种杞人忧天式的理念只会使生活变得提心吊胆，忧心忡忡，焦虑不已。
破解不合理的信念是理性情绪疗法最具特色的地方，它源于古希腊哲学家苏格拉底的“产婆术”辩论法。苏格拉底把教师喻为“知识的产婆”，因此苏格拉底的辩论术也被后人称为“产婆术”。这种辩论的方法是指==从理性和逻辑的角度对不合理的信念进行挑战和质疑，从而动摇这些不合理的信念以产生合理的信念==。
用苏格拉底的“产婆术”辩论法来破解不合理的信念
西方的教育学传统始于古希腊时代的苏格拉底、柏拉图和亚里士多德，而现代教育的启发式教学法就来自于苏格拉底的“产婆术”辩论法。
所谓“产婆术”辩论法，就是在教学中，不直接将知识传授给学生，而是通过辩论的方式，来揭示学生认识中的矛盾，从理性和逻辑的角度对不合理的信念进行挑战和质疑，从而动摇这些不合理的信念，以产生合理的信念，逐步引导学生自己得出正确答案。
例如，苏格拉底在给学生讲述什么是“正义”时，他没有直接给出正义的定义，而是问学生“欺骗”是正义么。学生回答说：不是。
苏格拉底反驳道，如果将军在作战时欺骗了敌人取得了战斗的胜利，这是否是非正义的呢？学生回答道：对敌人的欺骗是正义的，只有对朋友这样做是非正义的。
苏格拉底进一步反驳：在战争中，将军为了鼓舞士气，以援军快到了的谎言来欺骗士兵；父亲为了使孩子恢复健康，以欺骗的手段哄孩子吃药，这些行为是否是正义的呢？
……
苏格拉底就是通过这一系列的辩论，使学生对知识有了更深入的了解。
艾利斯就是采用这种“产婆术”辩论法，来破解不合理的信念。以下是他举的几个例子。
不合理的信念：
人生中的每个问题，都有一个正确而完美的答案，一旦得不到答案就会很痛苦。
辩驳：
人生是个复杂多变的过程，人生的问题总是层出不穷，有些问题有明确的答案，有些不一定有答案。即使有正确而完美的答案，可能也会随着情境的变化、时间的变迁，使得原来的答案不再是正确和完美的答案。
所以，对任何问题都寻求完美的解决办法是不合理的；如果坚持寻求完美的答案，只会使自己感到迷惑、失望和沮丧。
合理信念：
并不是所有的问题都会有正确而完美的答案，对于那些没有确定答案的问题不必穷究到底，更不必因为得不到完美答案而痛苦伤心。我们需要寻找的，是在当下条件允许的情况下，一个能够解决问题的足够好的答案。但求够好，不求最好。
不合理的信念：
我应该被周围的人喜欢和称赞，尤其是生活中那些重要的人。
辩驳：
人的一生中，不可能得到所有人的认同。即便是家人、亲密的朋友等对我们很重要的人，也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。更何况人不是为了他人的喜欢和称赞而活，==人活着是为了自己==。如果坚持要得到周围所有人的称赞，那就只能委曲求全来取悦他人，结果必然会使自己感到失望、沮丧和受挫，很难有自尊和自信。
合理信念：
我只要不被周围绝大部分人否定和排斥，就可以认为是受欢迎的。
从上面的例子可以看到，不合理的信念通常是我们不可控的因素，比如别人对我们的看法等，破解的办法则是学会放下，学会接纳失败；而对于不合理的信念中的可控因素，我们需要学会调整，比如调整生活节奏，让这些可控因素具有更高的弹性。
想要摆脱焦虑，核心就是要找到不合理的信念，然后从不合理的信念出发进行推论。在推论过程中发现由不合理的信念产生的谬论，从而根据谬论来多次修正不合理的信念，最后演化成合理信念。
不合理的信念使人产生负性情绪，因此我们通过破除不合理的信念，就能从根源上摆脱焦虑等情绪困扰。
结语：寻找生命的价值与人生的使命
焦虑研究奠基人之一、存在主义哲学之父克尔凯郭尔在《恐惧与颤栗》一书中指出：焦虑是人面临自由选择时必然存在的心理体验，因为不同的选择意味着不同的未来。所以，一个具有反讽意味的结论是，自由选择意味着不可控。
“焦虑是人面对虚无和自由时产生的一种眩晕。”
现代心理学的正念疗法和理性情绪疗法，都是通过身心合一和塑造合理信念来寻找在当下的存在感与真实感。而存在感与真实感，则来源于对生命价值的信念和对人生使命的实现。以终为始，方得始终。
08延迟满足：慢慢来，反而快
生活在今天的世界，我们拥有了前所未有的机会获得即时满足。同时，我们的耐心也降到了最低——一项关于网络视频的研究显示，只要视频的加载时间超过两秒钟，人们就开始不耐烦地退出，仅仅10秒钟的等待就会让一半人关掉页面。
诺贝尔经济学奖获得者、心理学家卡尼曼一针见血地总结道：“目光所及，便是一切。 ”
棉花糖实验：原始社会的享乐主义在今天的投影
对即时满足的偏好，并不是互联网时代成年人的专利。早在20世纪60年代进行的著名的棉花糖实验，就展示了即使是幼儿园的小朋友，也有即时满足的偏好。
基德教授发现，那些更偏爱即时满足的孩子，往往来自贫穷的家庭——因为兄弟姐妹的竞争，如果不能快点把面前的糖吃掉，那么糖很快就会被兄弟姐妹抢走。
类似的，心理学家施耐德教授发现，当给高中生一笔两万元的奖金时，来自低社会阶层的学生更愿意立刻把钱花掉，而不是把钱存起来以备未来之需。
所以，与其说即时满足是享乐主义，不如说是人对未来缺乏安全感的自我保护。在恶劣环境中的人类是短视的。
延迟满足：为未来而等待
在物理世界里，时间的分布是均匀的；但是在心理世界中，时间的流淌则是快慢不一。“日拱一卒，功不唐捐”，控制当下的欲望以期待未来回报的“延迟满足”，正如同基于复利的投资，让财务如滚雪球一般越滚越大。
例如，投资大师巴菲特仅仅依靠约20%的年平均复利回报率，奇迹般地让1957年的30万美元，滚到了2016年的700亿美元，财富增加了2000多倍。复利投资有两个前提：一是不能把利息拿出来消费，而是需要再次放入到投资之中，因为迟来的回报比当下的收入更值钱；二是要慢，这里的慢不是指做事拖拖拉拉，三天打鱼两天晒网，而是指心境稳、步伐稳、过程稳，不冲动、不冒进。
所以，儿童时期多等的这15分钟，收获的不仅仅是多一颗棉花糖，而是放大成了一个成功的人生。正是基于这个发现，以专门招收差生而出产优等生闻名的美国KIPP（Knowledge is Power Program）学校，其核心理念就是延迟满足决定人生。这一点在学校的校训上体现得最为充分：“先别吃棉花糖！”
误区：吃得苦中苦，方为人上人
更关键的是，人的本能是趋利避害，逃避痛苦。试图用意志力来对抗这个本能，从而接纳痛苦，短期也许是可行的；但是长期来看，是无效的。
这是因为人的意志力是有限的资源，而凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力。心理学家鲍迈斯特教授形象地将意志力比作肌肉的力量——储备有限，用多了就会消耗殆尽。
让情况变得更糟的是“讽刺性反弹”效应。
“讽刺性反弹”效应就是说当人们试着不去想某件事时，反而会比平时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。正如我们努力减肥，结果是越来越肥；规划越宏大，拖延症就越严重；越是努力自控，就越是狼狈失控。
更具有讽刺意味的是，研究表明，一个人吃的苦越多，他可能越偏爱即时满足。
所以，古希腊哲学家赫拉克利特总结道：“与心做斗争是很困难的，因为每个愿望都是以灵魂为代价换来的。”
正确的办法：慢慢来，反而快
在众多的互联网创业者中，“今日头条”的创始人张一鸣认为，延迟满足是他最重要、最底层的特质。他认为一个不值得追求的延迟满足是：“如果你一毕业，就把目标定为在北京市五环内买一个小两居、小三居。你把精力都花在这上面，那么工作就会受很大影响。你的行为就会发生变化，不愿冒风险。”
而一个值得追求的延迟满足是：“==持续学习进步，始终保持克制，做事不设边界，不对当下满足，专注长期目标，鲜有焦虑迷茫。==”
在张一鸣眼里，如果把职业作为追求外在物质的手段，而不是把它当作一种信念、一条实现自我价值的途径，就很难达到一定的高度。
所以，延迟满足的本质是在保持当下均衡发展的前提下，把尽可能多的注意力和资源集中在最有价值的事情上。慢慢来，反而快。
人的终极价值：把平凡的工作做成伟大的事业
什么是最有价值的事情？
上世纪50年代，美国兴起了一个强调人的尊严、价值、创造力和自我实现等内在本性，并将之与动物的本能加以区别的心理学学派——人本主义心理学。它是当代积极心理学的起源。
该学派的创始人马斯洛在《人类激励理论》一书中，将人的内在本性分成了由低到高的五个需求层次，分别是生理需求、安全需求、爱和归属、尊重和自我实现。
生理需求，是指对空气、水、食物、睡眠和性等的需求。如果这些需求的任何一项得不到满足，人的生命和繁衍就会受到威胁，所以生理需求是人的动物属性的最首要体现。
在工作中，增加工资、改善劳动条件、给予更多的业余时间和工间休息、提高福利待遇等，就是以满足生理需求来激励员工的。
第二层次的安全需求，是指对人身安全、生活稳定以及免遭痛苦、威胁或疾病的需求。我们的智能以及我们的情感，就是通过追求安全需求而不断进化出来的产物。大到城镇的出现与国家的萌芽、社会道德与法律体系的建立，小到公司的规章制度与五险一金的福利，其目的就是为人提供安全的需要。
第三层次是情感和归属的需求，包括友情、爱情以及隶属关系。人不仅是一个生物性的动物，更是一个社会性的动物。一方面我们是构成社会网络的一个个节点；另一方面，我们所构成的社会又定义了我们每一个人的行为。
事实上，对人最严重的惩罚，不是生理上的刑罚，而是将其流放孤立。
此外，除了朋友、恋人和夫妻这种对等的关系外，孔子所强调的“君君臣臣父父子子”的关系，更是构成了我们社会层级的礼仪与从属。所谓家族、阶级、民族和宗教，便是基于此而产生的。
第四层次是对尊重的需求，包括一个人在各种情境下有实力、能胜任、充满信心、能独立自主等自尊与自信的内部尊重，以及有稳定的社会地位，个人能力和成就能得到社会承认的外部尊重。
无论是内部尊重还是外部尊重，指的都是一个人的价值感，也是延迟满足所应当追求的收益。只有当一个人基于正确的生活意义而行动时，他才能体会到强烈的个人价值感，才会满足对尊重的需求。
最后一个层次是自我实现的需求，也是人的最高层次的需求，是指实现个人理想、抱负，将个人的能力发挥到最大程度。
所以，为满足自我实现需求所采取的途径因人而异，但其核心是要做让自己能够深刻体验到自己没有白活在这世上的事情。
为满足自我实现的需求，价值观、道德观可以胜过金钱、爱人、尊重，甚至社会的偏见。不是伟人才有资格去干一件伟大的事情，而是任何一个人都可以把一件平凡的事情干成一件伟大的事情，从而自我实现。
上面的五个需求层次，可以进一步分为两级。
生理需求、安全需求、情感和归属的需求属于较低级的需求：因为在动物身上我们也能观察到这些需求（比如对资源的抢夺），或者这些需求的一些原始形态（比如猴群的等级）。
这些低级的需求，通常可以通过外部条件（如通过金钱或者他人的给予）得到满足。古时候的“三十亩地一头牛，老婆孩子热炕头”和现在的“北京市五环内的小三居”，实现的便是这个级别的需求。
尊重与自我实现的需求则是高级需求：它们==无法==通过金钱或者他人的给予来实现，而必须通过自我的设定和自我的努力才能实现。
虽然马斯洛的需求理论强调，只有在低级需求被满足之后，我们才能进入高级需求中；但是，我们可以不固着在低级需求中，沉醉于物质和金钱的满足，而应当在低级需求得到保障时，就==可以将高级需求作为支配我们行为的首要内驱力==！
更进一步讲，对低级需求的满足可以是快的，即时的，比如买彩票中了一笔大奖，比如创业的公司被收购等。而对高级需求的满足必然是慢的，因为一个人对尊重和自我实现的需求是在我们的探索和成长中逐渐成型的，并且这种需求是无止境的。
我们所追求的真正有价值的东西，从来都不是能够快速获得的。只有明白这一点，我们才有可能真正做到延迟满足。
结语：在做人上不分你我，在做事上不分边界，实现自我价值
当下社会，是互联网与人工智能的社会。一方面，科技拉近了人和人、人和社会的距离，让沟通变得更加高效，让学习变得更加便利。
但是另一方面，科技所创造的“快”，也造成了现代人的焦虑与不安——焦虑让人更倾向于选择能够即时满足却没什么兴趣和价值的工作；而不安则会让人失去自我控制，忽视与未来目标有关的眼前事物，无法真正活在当下。于是，众人只得在焦虑与不安中盲目地加速快跑。
与焦虑不安的人群相对的，是那些在做人上不分你我，在做事上不分边界，更有耐心，更从容专注，读更多的书，思考得更深入，看淡功名利禄，不畏艰险和失败的人。
他们的目标不是如何尽快获得人生的第一桶金，也不是如何尽快在北京五环内买一套大房子，而是追求生活真正的意义。
只有在这种高级需求的驱使下，人们才能真正心平气和地延迟当下的诱惑，才能耐心而又执着地去等待未来的满足，实现自我的价值。
09应用：行动是解决拖延症的唯一办法
在网上，流传着一版未经考证的民国大师胡适的日记。
7月4日：新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的《亨利八世》…… 7月13日：打牌。 7月14日：打牌。 7月15日：打牌。 7月16日：胡适之啊胡适之，你怎么能如此堕落？！先前订下的学习计划你都忘了吗？子曰：“吾日三省吾身。”……不能再这样下去了！ 7月17日：打牌。 7月18日：打牌。
对拖延症的误解：因为懒而拖延
拖延的罪魁祸首，其实是我之前就提到过的享乐主义。
在人类历史的这几百万年里，资源匮乏一直是人类面临的最主要问题。事实上，人类开始解决温饱问题，也就发生在最近这几十年不到一百年的时间里。由于食物不多，所以有吃的东西就会赶紧先吃掉，而不是储藏起来留给充满变数的未来。
可以说，享乐主义是人类在过去几百万年为了生存进化而来的，但它却让今天的我们把玩游戏和交朋友等容易干的、好玩的事情排在前面来做，无趣的工作则往后放。于是，拖延症就产生了。
如果追根溯源，其实这是我们的动物本性的体现。动物追求的唯一生活方式，就是及时行乐——没有对过去的回忆，也没有对未来的计划。
动物的生存法则只关注两件事情：简单和开心。在原始文明时期，睡眠、饮食和繁衍是部落的唯一主题，所以我们的祖先也只遵循简单和开心的及时行乐的原则就好，无须去谋划未来。
而在现代社会，我们不得不去谋划未来，为了未来的大目标而不得不现在去做一些困难而不开心的事情。
这个时候，就必然出现冲突——大脑负责制订规划、集中注意力以及控制冲动的前额皮层，就会与负责享受简单和快乐的皮层下的边缘系统发生冲突
对于拖延者而言，就一直会挣扎在冲突中：前额叶的理性告诉他，应当着眼未来去做困难而不开心的事；而边缘系统的感性，则让他活在当下及时行乐。当前额皮层的神经活动不够强或者边缘系统过于活跃时，大脑过滤干扰的能力就会下降，从而导致分心，并降低对行为的管理能力，最终导致拖延行为。
此外，拖延者对未来的时间感知也存在偏差。他们总是觉得任务的截止日期还很遥远，不能真切地感受自己究竟还剩多少时间。所以拖延者总是会在截止日期快要到来的时候，才惊觉原来不剩什么时间了。
拖延的三宗罪
第一宗罪：完美主义。
完美主义倾向与拖延之间存在着高度的相关——完美主义取向越高的人，拖延发生的可能性就越高。同时，拖延者常常以追求完美的理由来逃避失败。
在很多拖延的事例中，拖延者不是缺乏能力或者不够勤快——在达·芬奇创作《三博士朝圣》期间，他在日记中写道：“切记，先求得勤奋，勿贪图捷径。”拖延者是通过拖延试图寻找更加完美的解决方案，但往往期望越高，失望越大；当事情的结果不再能达到预期的高度时，拖延最终就半途而废了。
完美主义者还有一个称号就是梦想家。一方面，完美主义者专注细节；但是另外一方面，对众多细节的精益求精，又让完美主义者心生恐惧而止步不前。
达·芬奇虽然完成的画作不多，但是他在笔记本上有大量的涂鸦，而这些涂鸦是各种伟大发明的原型图，如直升机、汽车、机器人等。但是这些图纸都缺乏细节，最终只能停留在纸面上而没有成为改变世界的发明。
所谓梦想家，就是有了很好的想法，但是却不愿意花时间干具体的事去实现它。
第二宗罪：自我设障。
我们对事情的满意度取决于事情的结果与我们期望的差值，即满意度=结果-期望。完
美主义者是因为设置了过高的期望，于是导致拖延；而自我设障者则是通过降低期望来提高满意度。例如，学生在考试前夜去看电影而不是去复习，以此来设置障碍。这样的话，如果考试成绩不好，就可归咎于复习得不够，而非自身能力不足；而如果考得很好，那么他便炫耀自己能力非凡，因为没有复习也能考得很好。
所以，自我设障者也被称为危机制造者，他们总在最后一刻才开始工作，在截止日期到来的最后一秒才画上工作的句号。对于他们而言，截止日期才是真正的生产力。
表面上，自我设障是故意做一些会妨碍自己表现的事情，来给自己一个成绩不佳的借口，即人为地降低自己的期望——通过拖延让自己在明显不充足的时间内完成一个任务，由此来提高对结果的满意度。
==而更深层的原因，则是因为拖延者既害怕失败，也害怕成功。==
害怕失败是因为害怕公开自己的缺点而选择拖延，他们的口头禅是：我要等到自己准备得更充分时再开始。
而那些害怕成功的拖延者则担心，如果自己这次成功了，下次面临新的任务时期望就会升高，同时新的任务可能更难完成，甚至会产生难以控制的后果，最终导致满意度下降。
总之，无论是害怕失败还是害怕成功，拖延都是最好的逃避可能出现的责任和更多期待的办法。
第三宗罪：悲观主义与乐观主义。
无论是悲观主义者还是乐观主义者，都容易有拖延行为。
悲观主义者要么过度担心，要么深感无助。悲观主义者常常会因为自信心不足，认为任务的难度超出了自己的能力，在缺乏对成功掌控感的情形下，他们就会认为拖延是逃避对自己自信心打击的最好办法。
当一个人长期因为拖延而不能从老师、家长、领导或同事那里得到肯定和表扬时，他就开始从失望到自卑，最后到麻木——“==反正也做不好，那还不如不做==”是他们内心的真实写照。
而乐观主义者则与悲观主义者正好相反，他们通常是自信心爆棚，觉得自己什么都能干，所以他们往往乐于同时接下多项任务。特别是在当今快节奏且复杂多变的社会环境下，可选择的、有趣有价值的事情太多，而他们往往很难平衡多角色、多线程的任务。
所以，当他们面临一大堆要做的事的截止日期，才会发现无论如何勤奋，都无法完成所有任务，此时就会处于焦虑无助的状态——这在职业心理学中被称为倦怠（burnout）——太多事了，太累了，干脆什么事都虎头蛇尾或者就不干了。很多时候，做减法远远要比做加法难很多。
无论是完美主义，还是自我设障、自我评价偏差导致的拖延，都会越拖越严重；而且时间越紧迫，截止时间越接近，反而越浪费时间。
在这个时候，我们就会开始指责自己，试图通过谴责自己之前的拖延，而让自己重新振作起来。
遗憾的是，越是指责自己，反而越拖延。这是因为我们应对拖延症的方法出现了问题。
对抗拖延症的三个误区
在日常工作与生活中，我们通常会借助内在的意志力、外部的压力以及自责反省这三大法宝来对抗拖延症。但是，这三大法宝不仅不能遏制拖延行为，反而会将拖延行为进一步恶化。
面对拖延症，我们首先依靠的是意志力，但因为意志力是一个非常有限的心理资源，所以很快就会耗竭一空。
在当今的生活中，移动互联网的出现，使得我们身边唾手可得的诱惑的数量呈爆炸式增长——游戏、视频、微博、微信朋友圈等。所以我们需要极强的意志力才能抵抗这些简单、开心的事而静下心来工作。所以，我们的拖延症之所以越来越严重，不是我们意志力薄弱，而是诱惑太多。
既然内在的意志力不行，那么我们是不是可以靠外在的压力对抗拖延症呢？是不是截止日期马上来临的压力就会让我们的肾上腺素飙升，把我们的智慧和想法压得井喷而出呢？
答案是否定的。因为压力过大时，我们就会焦虑。焦虑的时候，大脑就需要一种叫作多巴胺的神经递质来对抗焦虑。而打游戏、刷微博、刷微信朋友圈、看电影、看电视等娱乐，则是让大脑产生多巴胺最快的途径。
所以，越接近截止日期，压力和焦虑就越大，也就越需要多巴胺；这个时候，游戏等的诱惑力就会更大，而我们花在游戏等上面的时间就更多。这就解释了为什么时间越紧迫，截止日期越临近，我们反而更容易浪费时间。
更糟糕的是，焦虑促使我们浪费时间以缓解压力，而浪费时间本身又会让我们更焦虑，于是就进入了恶性循环。所以，靠外在压力来对抗拖延症也是不行的。
当内部的意志力和外在的压力都不足以帮助我们解决拖延症时，我们就会开始指责自己。遗憾的是，指责自己对解决拖延症也没有任何帮助。
所以，越指责，越拖延。
行动是解决拖延症的唯一办法
既然意志力、压力和自责都不能解决问题，那么什么方法能解决拖延症呢？答案其实非常简单，那就是==行动==，而且行动是解决拖延症的唯一办法。
具体而言，想要解决拖延症，可以分为四步来行动。
第一步，把大目标化整为零。
即把一个大目标拆分为若干小目标，然后再一个一个小目标来实现。因为在完成任务时，我们总是倾向于优先完成离自己能力更近、看上去更容易的目标。
因此，为自己设定合理的、符合自己能力的小目标，我们就会更容易开始任务，并且也更容易完成任务。同时，完成了的小目标，又会为我们实现整个大目标增加信心。
第二步，清空桌面。
把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容。例如加拿大诗人、作家阿特伍德在互联网上非常活跃，但是她意识到网络活动影响了她的写作，所以她用于写作的电脑是没有连网的，而能够上网的电脑则被放在办公室另外一侧的桌子上。这样做是为了不让触手可及的诱惑消耗自己的意志力，从而让意志力全部集中在当前任务上。
同时，我们还可以在桌子上留一个便签，用于记下与当前内容不相干的想法。例如，突然想起来今天淘宝上有一个打折活动，先不要做，只是记下来，等完成了当前的小任务之后再去做这件事情。
这是因为未完成的任务会让人觉得自己一事无成，从而产生焦虑等负面情绪，而这个时候就容易把注意力分散到其他事物上。例如开始做作业就想起了练琴，刚准备写作就想起了要回微信等。这种“精神补偿”的行为是通过完成一些别的容易做的事情来让自己感到“有产出”，从而降低焦虑感。
第三步，也是最重要的一步，就是行动。
正如一句谚语所说：“To build a house, you need to put one brick on top of another.”（不积跬步，无以至千里。）请记住：==只要行动了，不管做什么，都是好的。==例如，当你拿起笔准备写作却不知道该如何写时，不要这么快放弃，可以先找一项简单的活动过渡，例如抄写歌词或者抄一段书。
只要迈出了第一步，哪怕是很小很小的一步，都会让浮躁焦虑的心平静下来，然后就可以逐渐进入工作状态了。
第四步，奖励，即及时反馈，为每一个小目标的实现设定一个小的奖赏。
我们对于任务的抗拒会影响我们的实际执行力，而奖励会通过提高我们对任务的价值判断来减弱我们对任务的抗拒。同时，主管我们动物属性的大脑的边缘系统时时刻刻都在等待着奖励——每当完成一个小任务，大脑就处于疲倦状态，就需要点多巴胺来加加油；而吃个冰激凌、看个2—3分钟的视频，是产生多巴胺的最好方法。
需要注意的是，这个奖励不能是过度满足——例如工作五分钟，玩耍两小时。记住：奖励应该是为了帮助自己更好地完成任务而设立的。
通过以上四个步骤，就可以行动起来，而不是无休无止地拖延。
进阶：小步快跑，迭代升级
行动只是开始，我们还需要把任务在截止日期之前完成好。这个时候，我们就需要进阶的方法。
进阶的方法也分为四步。
第一步，增强对未来的现实感，选择合适的记时方式。
我们对于未来是缺乏现实感的，因此选择合适的计时方式，会让我们更好地体会时间的流逝和紧迫感。例如，如果对一个人说他剩下的寿命还有40年，很多人可能会感到来日方长，并不着急；但是如果告诉他剩下的寿命只有不到15000天，很多人可能就会感到所剩时间不多，从而有一种紧迫感。
这是因为天是比星期、月和年更短的时间单位，因此更容易带来对未来的现实感。甚至也有研究者建议，==用倒计日或者倒计时来帮助我们更好地体会时间的流逝和截止日期的逼近==。
所以，在做规划时，将计划拆分到天要比拆分到周要有效许多，将执行计划用倒计时的方式计时比正向计时要有效得多。
第二步，从难到易。
在时间管理理论中，任务可以按“重要”和“紧迫”两个维度分为四种类型：重要且紧迫，重要但不紧迫，紧迫但不重要，既不重要也不紧迫。
高效的处理方式是立刻处理“重要且紧迫”的事情，但是拖延者的做事习惯却是去做剩下的那三种类型的事情。例如，开始准备会议报告时，发现桌子很乱，于是决定先整理桌面（急迫但不重要），然后去网上购买点收纳工具（不急迫也不重要）。一通操作下来，时间过去了，而会议报告却只字未写。
所以，当有多个工作需要完成时，从重要且紧迫的开始。这里，有一个判断什么是重要且紧迫的事情的诀窍，那就是==最不愿意干的事，一定是重要且紧迫的事==。所以，==把这最不愿意干的事作为每天工作的第一件事==。
之所以要从最不愿意干的事情开始，是因为在开始的时候，我们的意志力最强，大脑需要的多巴胺最少。而且，一旦我们完成了对我们而言最难的任务，我们的心里会充满自豪感，而==这份自豪感会帮我们补满意志力，送上多巴胺==，让我们能继续下去。
第三步，仪式化行为。
比如你有一顶非常喜欢的帽子，那么你在工作的时候就把帽子戴上；不工作的时候，就把帽子拿下来。 或者你可以在工作的时候，把喜欢的小玩偶或者装饰品放在桌子上，工作结束就收起来。
这就是心理学中的条件反射，就像巴甫洛夫的狗听见了饲养员的脚步声就会自动分泌唾液一样；而当这个具有仪式感的小物件出现你在面前的时候，你就会自动进入工作状态。
第四步，也是最重要的一步，就是一定要破除完美主义。
硅谷企业家莱斯在《精益创业》中提出了互联网时代创业的法则：“小步快跑，快速迭代。”这同样也适用于破除完美主义，即先==快速完成一个粗糙简陋的版本，然后不断地迭代更新==。
我在写作时，会先列一个大概的要点，然后拿着录音笔围绕这些要点信马由缰地讲一到两个小时。讲完之后，我再通过软件把这些录音转录成文字，然后拿着这些文字进行梳理。梳理好之后，我再根据内容重新制定一个新的框架，然后根据新的框架开始增删，达到预期的长度。最后，再润色文字，让它变得优美生动起来。 #场景/写作
这样，一篇粗糙的文稿就变成了一篇内容聚焦、层次清晰的稿件。正如罗马不是一日建成的，一项完美的工作，总是从粗糙开始。
结语：毁灭人类最简单的方法，就是告诉他们还有明天
拖延的英文是procrastination，由两个拉丁词根合成，分别为“pro-”和“crastinus”。“pro-”的意思是“向前”，而“crastinus”的意思是“明天”，合起来便是“向前推到明天”。
正如明朝状元钱福的《明日歌》所说：“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”所以，毁灭人类最简单的方法就是告诉他们还有明天；因为还有明天，他们今天就不会努力了。
拖延症的本质就是对未来的透支——今天欠下的债，明天偿还；明天欠下的债，未来偿还。所以，拖延得越久，就越偿还不起，而未来就更加惨淡。
同时，作为拖延症的主体，拖延者对“未来的自己”缺乏同理心，缺乏感受，缺乏认可。
拖延者只能看到“现在的我”，所以往往以牺牲“未来的我”的成就来换取“现在的我”的片刻快感。拖延，是对未来的失控。
更糟糕的是，在生活中，我们遇到的更多的是没有截止日期的事情。看望父母、与孩子沟通，保持健康、维系情感，或者从一段不合适的感情或工作中抽身等，这些都是没有截止日期但是“重要且急迫”的事情。
但是对于拖延者来说，这些没有截止日期的事总是意味着“还有时间”“下次吧”“还有机会”，到最后却只剩下“子欲养而亲不在”的情形。
拖延，是对自我的孤立与放逐。
拖延虽然不是精神疾病，但是它常常无声无息地折磨着我们，让我们成为生活的旁观者——让拖延者最沮丧的，不是拖延让他们没有实现梦想，而是他们还没有开始追寻梦想，一切就已经结束。
拖延并不是因为我们懒，也不是因为我们的意志力不够强，更不是因为我们所承受的压力不够大，所以我们不必焦虑和自责。
我们应当以原谅和接纳来取代自责，因为那些懂得自我关怀的人，往往会更加自律，能更好地掌控自我。
同时，我们应当用行动来取代焦虑，因为只要行动，所有问题就必然能得到解决！
本章结语：我们无法控制这个世界，却可以控制自己看待世界的方式
人的一生，唯控制二字。在岁月的河流中，我们时而顺流而下一日千里，时而蜿蜒曲折盘旋不前，时而潜流暗礁险象环生。能真正掌控住的，其实少之又少。所以，人生艰难，也唯艰难二字。
棉花糖实验的设计者米谢尔教授说：“我们无法控制这个世界，但==我们可以控制自己如何去看待这个世界。==”
所以，在这一章中，我们讲述了活在当下以实现对当下的控制，以及利用对未来的期望来指引当下的行为。由此，未来与现在融为一体，身心合一。
这还不够。
在应对焦虑和拖延症时，我们看到行动是掌控人生最有效的方法。我们以行动去结束，以此告别过去；我们通过==行动==去追寻梦想，以此开启未来。
但是，无论是结束还是开始，都需要勇气。而勇气来源于自尊，来源于自信，来源于理性平和。而自尊自信，理性平和，才能让我们具有积极的心态，最终超越自我。
超越自我，追求幸福
年轻时，我们把才华写在脸上，无所畏惧；随着年龄的增长，我们褪去锐气和光芒，变得谦卑与顺从。心理学家马斯洛说，我们不仅压制自己危险的、可憎的动物本能，我们也常常压制自己向真向善向美的人性。
序 言
成长的恐惧
年轻的时候，我们把才华写在脸上，无所畏惧；随着年龄的增长，我们把谦卑与宽容放在脸上，而才华则被收纳进了心中，失去锐气与光芒。
这是因为在现实社会中，优秀的个体也会被要求学会像变色龙一样披上谦卑的外衣。即使是一个聪明人坦承他聪明的事实，也会被认为是在宣扬自己的卓尔不群；于是，大众会感到被冒犯，由此引起对立的反应甚至敌意。
我们必须有强大的自尊、坚定的自信才能够打破常规，做出具有创新性的工作，完成使命，最终实现自身的潜力。于是，优秀的领导者、艺术家或者科学家就不得不面对冲突：一方面，他有强烈的内驱力为着伟大的使命去实现自身的潜能；另一方面，他意识到大众会把他的出众能力与宏大使命看成是一种冒犯、一种威胁。
所以，在现实生活中，优秀的个体便常常通过贬低自己来避免他人的攻击。==自黑==，成为聪明人不得不采用的防御手段。
泰戈尔在《园丁集》里这么写道：“我想对你说出我要说的最真的话语，我不敢，我怕你不信。因此我弄假成真，说出和我的真心相反的话。我把我的痛苦说得可笑，因为我怕你会这样做。”
泰戈尔早就发现，自黑才是面对生活最安全的方式，能坚固地将自我与伤害隔离开来。
但是，深藏在潜意识里的本性并不能够完全被压抑甚至消除。当它不能够被直接地、酣畅淋漓地表达出来，冲突就会产生。
事实上，以焦虑为核心特征的神经症患者便可能是==因为惧怕敌意和孤立而过度压抑自己的人==。为了获得接纳，他放弃了实现潜能和追求幸福的权利，变得谦逊、逢迎甚至还可能有受虐倾向。
从大众的角度看，他是典型的好人：谦逊、顺从、低调、宽容；但是在个体内部，他主动放弃了人格的独立性，而变成讨好型人格，削弱甚至停滞了自己的发展。最终，他逃避了为之而生的任务，逃避了自己的命运。
人本主义心理学家马斯洛说，我们不仅压制自己危险的、可憎的动物本能，我们也常常压制自己向真向善向美的人性。
如何超越对成长的恐惧，如何超越对伟大的逃避？
10自尊：以富裕的心理资本对抗贫穷的物质资本
高自尊是抵抗贫穷的心理防线
类似的结果也在一项对伦敦高犯罪贫民窟的追踪研究中被发现了。心理学家分析了这些来自贫困家庭的成功人士，发现这些人都有一个共性，那就是他们具有高自尊。
什么是自尊？自尊，也称为“自尊心”，是个体基于自我评价而形成的自重、自爱，并同时要求他人、集体和社会尊重的情感体验。
高自尊的人，对自己的能力，还有自己存在的价值是高度认同的，从而呈现出自信的形象。那些高自尊的人，还会进入一种良性循环：由于他们在生活和工作中都表现出了社会所期待的良好形象，社会也会给他们良性的反馈，使得他们不断地提升自尊。
而低自尊的人常常倾向于觉得自己是一个失败者，常常感到自己一无是处。低自尊的人呈现给社会的，往往是自暴自弃、自怨自艾、自轻自贱等这些我们称之为自伤性的形象，即对自我的伤害。
自尊究竟是如何成为抵抗贫穷的防御手段的呢？那些从贫穷环境中走出来的孩子，真的是因为高自尊才获得成功的吗？
自尊，我们如何评价我们自己，更是我们人类的一种重要资本，我们称之为心理资本。而家里有几栋楼房，有多少存款和投资，这些都是物质资本。物质资本的高低，决定了我们在物质世界是富裕还是贫困；而心理资本的高低，则决定了我们心理世界是富裕的还是贫乏的，是丰富的还是寡趣的，是幸福的还是不幸的。
自我增强：寻求积极评价，避免负面反馈
实现高自尊：降低不合实际的抱负
现代心理学之父、哈佛大学心理学教授威廉·詹姆斯提出自尊等于成功与抱负之比，即自尊 = 成功÷抱负。也就是说，自尊不仅取决于成功本身，还取决于对于成功的预期。要么获得高自尊，要么获得更大的成功，要么就降低抱负，或者二者兼有。
对于更大的成功导致更高的自尊这一点，很容易理解。但是对于降低抱负这一说法，却让人感到有点不舒服——都说一个人应该有鸿鹄之志，而不是为五斗米折腰，为什么获得高自尊却要反其道而行之？这不就成了一个胸无大志，庸庸碌碌的人么？这样的人生还有什么意义？
在《大鱼》这部充满天马行空想象力的电影里，有这么一句父亲告诫儿子的话：“在小池塘里，你是条大鱼。可现在这儿是大海，你会淹死的。”这句话的背后就是教育心理学家马什发现的“大鱼小池塘效应”。
马什教授的研究对象是那些智力超常的儿童。他发现，在普通班里的超常儿童要比在超常班里的超常儿童学业成绩更高，且焦虑水平更低。更重要的是，在普通班的超常儿童有更高的自尊。
11自信：从绝望中寻找希望
决定我们成功的不仅仅是我们的能力，还取决于我们的思维模式——因为人的思维模式蕴含了无限的能量。
有一句被反复提及的励志语：“失败是成功之母。”但是，大量的研究表明，失败只能是失败之母。美国心理学家塞利用习得性无助的实验清楚地展现了这一点。
决定我们成功的不仅仅是我们的能力，还取决于我们的思维模式——因为人的思维模式蕴含了无限的能量。有一句被反复提及的励志语：“失败是成功之母。”但是，大量的研究表明，失败只能是失败之母。美国心理学家塞利用习得性无助的实验清楚地展现了这一点。
塞利教授把这种本可以主动逃避，但却绝望地等待痛苦来临的心理现象称为 习得性无助——一种因为重复的失败而造成的听任摆布的无助和对现实绝望的情绪。
积极心理学创始人塞利格曼教授重复了这项研究，他意识到当一个人总是在一项工作中失败时，他也会如实验中那条绝望的狗一样，对自身产生怀疑以至于最终放弃在这项工作中的尝试。
在开始的时候，努力进行反应却没有结果的不可控状态会导致我们体验各种失败与挫折，而多次的失败与挫折让我们感到自己的努力和结果没有关系，于是产生了自己无法控制行为结果和外部事件的认知。结果不可控的认知使我们觉得自己对外部事件无能为力或感到无所适从，于是产生了将来结果也不可控的预期，开始形成无助感的心理状态。
最后，我们开始表现出动机、认知和情绪上的损害，严重影响后来的行为；于是被动接受当下的不幸，而不再寻求改变。所以，失败，特别是持续地失败，并不能让人愈战愈勇，也不能让人学习成长。
胜利者效应：成功才是成功之母
成功才是成功之母。这便是心理学里的胜者恒胜的“胜利者效应”：成功不是用失败累加而来的，而是需要用胜利来激励。
成长型思维：从失败中寻找成功的机会
1995年，拳王泰森从监狱里出来，他一生的宿敌、刚刚获得WBC重量级世界拳王金腰带的布鲁诺向他发起了挑战。经纪人阻止了性格暴烈的泰森直接应战，而是安排他先与两位实力明显低于他的拳手过招。在连胜之后，泰森才正式对战布鲁诺。经过三个回合的较量，泰森以KO的方式赢得了最后的胜利，而布鲁诺自此宣布退役。
在自然界中，动物也采用这样的策略：在战胜一些较弱的对手后，再与更强的竞争者较量，这样的胜算比直接面对强敌大得多。似乎，我们找到了成功的秘诀。
遗憾的是，失败是常态，而且是以各种我们难以想象的方式呈现。
这些在大众眼里无比成功的人士，其实都是从连续的失败中迈向成功。所以，我们一方面要懂得成功是成功之母的道理；另一方面，也必须学习如何应对失败，从失败中汲取经验，从失败中看到成长的机会，而不是迷失在失败带来的受挫感中。
此刻，我们需要的是成长型思维。
这个观察结果让德韦克教授开始将思维模式与成功联系起来。她发现，决定我们成功的不仅仅是我们的能力，还取决于我们的思维模式——因为人的思维模式蕴含了无限的能量。
如果我们认为自己的能力是一成不变的，那么整个世界就是由一个个为了考察我们能力的测试所组成的。拥有这种固定型思维模式的人，在面对挑战时，通常会束手无策，认为自己能力不够或运气不足，最终走上平庸之路。所以，这类人往往害怕失败，担心因为失败而使自己看起来愚蠢，因此拒绝挑战、回避困难，最终使得发展潜力受限。
而如果我们认为==所有的事情都离不开个人努力==，那么这个世界就充满了帮助我们学习、成长的有趣挑战。拥有这种成长型思维模式的人，在遇到挑战时，会自信地认为自己一定能克服困难，因此越战越勇，最终走向成功。因为他们相信，通过自己的努力可以提升能力，他们相信自己具有尚未展现的潜力，而困难和失败能帮助自己突破桎梏，激发潜力。
而这种相信，会改变我们大脑的结构和功能。大量的研究表明，每当我们走出自己的舒适区去学习新的知识、迎接新的挑战，大脑的神经元突触会形成新的连接，于是我们变得更聪明、更有能力。
不妨对照下图来看看，你究竟是哪种思维模式。
需要注意的是，成长型思维并不等于不折不挠地努力。的确，努力对于成功至关重要，但是培养成长型思维不仅仅是靠对努力的赞赏与鼓励；相反，把成长型思维等同于努力的付出反而会导致无效的努力。
德韦克教授说：“不是所有的努力都值得表扬，除非它能带来成效。”在她看来，成长型思维并非盲目自信，有策略的努力才值得称道。
此外，我们都是成长型和固定型两种思维模式的混合体，所以我们需要做的是不断增强成长型思维模式。
在面对失败时，不要说“我搞砸了，我是个失败者”，而是相信“犯错能让我变得更好，因为这次错了，以后就知道这么做是错的”。
在遇到困难和挑战时，不要说“这太难了，我不可能完成”，而是告诉自己“我可能需要更多的时间和精力才能搞掂”。
在感到困惑时，不要说“我不明白，这太难理解了”，而是问自己“我忽略了什么吗？只要我把漏掉的信息找出来，我肯定能搞明白”。
当想放弃时，不要说“我的能力达不到，只有放弃了”，而是换种思路“问题没有方法多，此路不通，那我试试其他的方法”。
正如我们在第二章讲述的“专念”，成长型思维模式是让我们换个角度，从积极成长的角度来解决当下的问题。这正如爱迪生对一位记者解释他是如何历经种种失败而发明电灯时所说：“我没有失败1000次。电灯是在经过1000步后被发明出来的。”
所以，成长型思维模式不仅让我们以积极的态度面对困难和挑战，同时还将通过激活大脑的神经活动，让我们的能力不断提升。德韦克教授于是宣称：“思维模式决定命运。”
以始为终，以简求真
但是，当我们面对失败的时候，最让我们难以接受的，不是挫折感，而是大众的否定和轻视。
当面对诸如“他的大脑里除了一堆白色脂肪外，没有其他东西”的评论时，我们会对自身产生怀疑——怀疑自己究竟犯了什么错才被否定；怀疑是不是自己身上有某些无法改变的缺点或污点，才导致即便我们尽可能地满足某些人的需求和想法，仍然不被接受。
哈佛大学心理学家布鲁克斯教授说：“生活中最大的障碍之一就是对羞辱的恐惧。”在接踵而来的批评面前，坚持成长型思维模式是很难的。究竟是什么样的驱动力才能让人发展出坚韧的心智？
使命，是现代企业或组织赖以生存和发展的“不变的1”。
在各式各样的人群中，创新者无疑是最具有悲剧色彩的一群人。因为他们的出发点就是标新立异，不墨守成规，不按照常理出牌，对主流认知发出挑战甚至颠覆传统。因此，创新者往往会受到主流意识的压制，“被拒绝”成了他们的惯例而不是特例。
但是创新者仍然前仆后继，因为他们知道人类的所有重大进步都来自对传统的颠覆，来自把异端变成常识，来自把亚文化变成主流文化。他们是革命者，所以就必然有牺牲；而面对牺牲，他们异常坦然，因为他们把创新视作一种使命。正如在工地上，工人认为他们在砌砖，工头说他们在建一堵墙，而创新者则宣称他们正在建造一座神圣的教堂。
从使命出发，并以始为终，才能潜入深海，然后跃上云霄。
结语：愿效能的力量与你相随！
歌德说：“一旦你信任了你自己，你就会明白怎样生活。”
一个自信的人才能创造出真正属于自己的人生，因为自信来源于我们与自身建立的一种良好关系——根据自己设立的内在使命，以自我奖惩的方式，对自己的行为进行调节。
同时，领导力也来自自信。人本主义心理学家马斯洛在他的博士论文《支配驱力在类人猿灵长目动物社会行为中的决定作用》中说，即使是在猿猴、鸟类等动物的社会行为和组织中，支配力也源自一种“内在的自信心”或“优越感”，而不是通过肉体的攻击。
社会学习理论的提出者、斯坦福大学心理学教授班杜拉说，要理解一个人的行为，必须从环境、行为、人三者之间的交互作用入手。
一方面，人是环境的产物，正如成功的环境会让一只地位卑微的老鼠“逆袭”，而失败的环境则让等级高的老鼠跌下神坛。
但是，另一方面，人更是环境的营造者。因为人只要具有坚定不移的信念，相信自己具备取得成功的要素，就会采取行动，即使成功的概率在其他人看来微乎其微，即使在这个过程中他将经历无穷无尽的至暗时刻。此时，强化我们行动的，不是一个接一个的胜利，而是我们内心对胜利的期望与信心。班杜拉称之为“自我效能”。
自我效能把荆棘变成沃土，把失败变成机会，把工作变成使命。所以，班杜拉教授常常在他的电子邮件末尾附上这样一句话：“愿效能的力量与你相随！”
12理性平和：把期望降低，把依赖变少，你会过得很好
抑郁症是一种与悲伤情绪有关的疾病，但认为抑郁症只是极度的悲伤则是完全错误的。抑郁症患者不仅感到悲伤，他们还感到强烈的内疚，完全没有自我价值感和快乐感。在做任何事情时，包括看电视、小说等，他们都完全缺乏活力与能量，只有精疲力竭的感觉。
此外，他们还会自责，觉得一切的错误都是自己导致的。最后，他们只有彻底的绝望感，甚至会有自杀的意愿或行动。
从这个研究中我们可以得出两点结论：
第一，同样在高压力情境下，一些人比另外一些更容易得抑郁症。
第二，无论是哪种基因类型，在高压力情况下患抑郁症的概率都远高于一般压力水平下的概率，也就是我们前面提到的1.7%的发病率。
所以，根据心理病理学的素质–应激模型，得抑郁症需要满足两个条件：第一，具有遗传风险（素质）；第二，处在高压力（应激）环境之下。
这个模型表达的是，当只有高压力而没有遗传风险时，我们只会抑郁而不容易得抑郁症；当只有遗传风险而没有高压力时，我们只是脆弱易感也不容易得抑郁症；只有在既有遗传风险同时又处于高压力的情境之下，我们才容易得抑郁症。也就是说，只有基因与环境的双因素都齐备了，我们才容易患上抑郁症。
但是，如果由此你认为自己真幸运，那就大错特错了。这是因为我们对自我能力的糟糕觉察力以及现代社会的高期望，会让我们不断地创造出一个接一个的失败情境。在不断的挫折之下，抑郁不断累积，最终恶化成抑郁症。
互联网时代的“民科”
超越自卑感
浮躁背后的本质是自卑感。
个体心理学创始人阿德勒说：“一个人之所以会不耐烦，是因为没有克服困境的耐性。当我们看到有人不断躁动、脾气暴躁、情绪起伏很大，就能推断他应该具有强烈的自卑感。知道自己终能克服困难的人，在努力的过程中一定能耐住性子。”
之所以出现自卑情结，是因为有了不切实际的过高期望。
《冰菓》试图展示的，是人的三次成长。
第一次是在发现自己不是世界中心的时候；第二次是在发现即使自己再怎么努力，有些事终究还是无能为力的时候；而第三次是在明知道有些事可能无能为力，但还是会尽力争取的时候。
第一次成长，是区分人类整体和作为个体的自己，学会谦卑，把自己当作人类整体不可分割的一分子，而不是人类的领导者或者救世主。
第二次成长，是认识自己的能力的上限和环境的约束，然后接纳它。对过去的懊恼，对现在的不满，对未来的恐惧，本质上是一种对抗的表现——要么对抗真实的自己，要么对抗真实的环境。有了对抗，就必然产生矛盾，而矛盾作用于思维，就会产生不安、浮躁。所以，第二次成长就是接纳不完美，然后在不完美中寻找成长的契机。
第三次成长，是选择然后行动。经济学家曼昆说，一个东西的成本是为了得到它而放弃的东西。只有知道自己为了目标愿意做出多少牺牲，付出多大代价，并且勇于为自己的选择承担后果，才会明白在有限的生命中，自己到底想要什么，怎么要。
放下欲望，极简前进
太多的欲望，必然带来太大的压力；而太大的压力，必然产生太浓烈的情绪，最后引发各种心理疾病。
低强度的正性情绪：爱我所爱，愉悦轻欢
从进化的角度看，情绪并不是非理性的代名词。相反，正如达尔文在《人与动物的感情表达》一书中所指出的，情绪是自然选择的产物，具有很强的功能性和目的性。为了生存，人类必须探索环境（惊奇）、争夺资源（愤怒）、繁衍后代（欢乐）、避免伤害（恐惧）、拒绝有毒的食物（厌恶）、回避损失（悲伤）。
这六种基本情绪让原始人类在日常生活中，自动趋利避害，做出更利于生存的选择。但是，在现代社会，并不是所有这些情绪都是我们想长期拥有的。
首先，情绪可以分为正性情绪（比如满足、高兴）和负性情绪（比如悲伤、愤怒），负性情绪是我们担心的、想回避的，因为它在进化中意味着基因传承失败，意味着被大自然淘汰。而在心理上，阿德勒说：“愤怒和眼泪，都可能是自卑情结的表现。” 事实上，负性情绪不仅仅会导致痛苦，负性情绪本身就是痛苦。所以，绝大多数情感类心理疾病，如焦虑症、抑郁症等都集中在负性情绪这一端。
情绪还有第二个维度，即情绪的唤醒程度，或者情绪的强烈程度（具体见第一章，第二节）。
人类所有的情绪，都可以放入由这两个维度组成的四个象限中。
高强度的负性情绪：这一象限是情感障碍的高发区，比如焦虑障碍、惊恐障碍、急性焦虑症/惊恐发作、恐惧症、强迫症和创伤后应激障碍等。
低强度的负性情绪：这一象限只有一个，那就是抑郁症。
而正性情绪，比如喜悦、快乐，通常被人们认为是好的。但是物极必反，太强烈的快乐，也是一种情感障碍——在心理病理学里，被称为躁狂症。
患有躁狂症的病人精力旺盛、思维奔逸、口若悬河、生龙活虎。他们的行为表现正如一个多线程的现代人的强化版：
“我感到自己无比睿智、迷人、反应敏捷、滔滔不绝。所有的事情变得有趣而引人入胜。仅仅用极度高兴难以描述我此时的感觉。我想与所有人分享这些感觉，所以情不自禁地一边在计算机上聊天，一边随机拨打电话与陌生人恳谈。我购买我不需要的东西，我整理我的网页，我到处给人发信……”
真正健康的情绪只存在于低强度的正性情绪这个象限：愉悦轻欢。
同时，当我们心情愉悦时，大脑会分泌一种叫作内啡肽的神经递质，它能够帮助我们减缓疼痛。此外，心情愉悦时我们体内的免疫球蛋白A的含量会增加，进而提升我们的免疫力，保持身体的健康。正所谓笑一笑，十年少。
而真正的力量也来源于平和，一如古希腊雕刻家米隆的《掷铁饼者》所展示的：他握铁饼的右手摆到最高点，全身重心压在右脚上，左脚趾反扣地面形成平衡，膝部弯曲成钝角，似一张大弓，整个躯体充满爆发力。但是他的面容却镇静安详，充满自信，因为他已经预感到即将获得的胜利。
“成为极简主义者”网站的创建者贝克尔在《极简》一书中说：“拥有更少物品的生活总能让人感觉自由，给人以蓬勃的生命力，使人们充满希望和目标。它使人们在精神层面得以拓展，不仅仅是作为物品的累积者而生活。”
极简，并不是要舍弃一切，而是要在浮躁的社会里，减少依赖，去掉所有不必要的繁杂与欲望之后，找到生活中真正重要的东西，也许是家庭，也许是事业，也许是信仰，也许是慈善……爱我所爱，然后在轻度喜悦之中，波澜不惊，专注前行。
结语：人生中不可不想的事
印度哲学家克里希那穆提，被誉为 20 世纪最伟大的灵性导师，他在《人生中不可不想的事》一书中描述了一艘满帆的船，在西风的吹送下逆流而上。
他说：“那是一艘大船，载满了薪柴驶向城镇。太阳正在西下，这艘背对天空的船真是出奇的美。船夫只是轻轻地掌舵，一点也没费力，因为西风正在尽力。同样的，如果我们每个人都能了解奋斗及冲突所带来的问题，那么我们就能毫不费力地、快乐地生活，脸上还带着微笑。”
13应用：幸福来源于行动
在任何的特定环境里，无论这个环境多么糟糕、压力多么大，让人感到不自由，但是我们人类永远拥有最后一个自由，那就是选择自己态度的自由。
享乐跑步机陷阱：幸福感与物质财富无关
根据马斯洛的需求层次理论，生活在饥饿和危险中的人是不会有幸福感的。所以，对于穷人而言，只要获得更多的金钱，他们就会获得更多的幸福感，此时金钱和幸福感之间的关系是直接的。
但是，一旦当人们摆脱了贫困，金钱与幸福感之间的关系就越来越弱了。
一项综合考虑了不同国家、不同地域、不同文化等因素的研究表明，当个人的年收入超过4万美元（约合人民币28万），更多的收入不能再带来丝毫幸福感的提升。
换言之，1000万元的年收入带来的幸福感与30万元年收入带来的幸福感在本质上没有差异。
这是因为那些渴望获得更多财富的中产阶级和富裕阶层的人，会陷入一种被称为“享乐跑步机”的心理陷阱。
例如，对于一个低收入者来说，出国旅行是件奢侈的事。随着收入的增加，频繁地出国旅行成为常态，这时乘坐头等舱则成为奢侈的事。直到某一天，当乘坐私人飞机也成为常态时，他才发现幸福感很难再有显著的增加了。
当我们不断获得更好的物质条件时，幸福感会迅速适应这个新变化；于是获得越多，渴望也会更多，导致金钱带来的生活满意度与舒适感转瞬即逝，最终体验到的幸福感也只停留在和原来差不多的水平。
这就像跑步机一样，一方面，我们在拼命奔跑；另一方面，我们的幸福感则停留在原地。换言之，欲望越大，我们需要的奔跑速度就越快；而精疲力竭之时，便是我们幸福感滑坡之时。
幸福感只是一种主观体验
既然金钱不能给我们带来幸福，那么什么能给我们带来幸福？
战国时期的哲学家告子说：“食色，性也。”的确，美味的食物和水乳交融的男欢女爱是人最基础的本能需求。但是，心理学家艾利斯教授对上万名男性和女性进行了长达十年的追踪研究，结果表明：==性爱的确能带来快乐，但是频率不能超过一周一次。==
这是因为更多的性爱不仅不能增加幸福感，相反，频率越高反而带来越大的压力。当心理学家进一步要求参与实验的夫妻将性爱频率提高一倍时，结果大多数夫妻不仅苦不堪言，甚至他们再三努力也没能将频率提高一倍，而只是提高了40%。
金钱、性和婚姻，这些我们认为能够带来幸福的因素，在现实生活中之所以统统失效的原因，是因为幸福是一种主观的感受，但是我们通常却用客观的东西来衡量它，比如我有多少钱、事业是否成功等。
所以，当贫穷时、事业正在起步时，外界因素的改善的确能带来幸福感的提升；但是，一旦衣食无忧，事业顺畅，如果我们还用外在的标准来衡量主观的感受，就会出问题。
对于我们每个人而言，我们都拥有两个世界：一个大家共享的物理世界和一个自己独自拥有的心理世界。而心理学的最重要发现，就是这==两个世界相对独立==。
因此，==在物理世界中发生了什么样的事，并不能决定心理世界怎么看待这件事情。==例如，有一个装了六个月饼的盒子，因为盒子磕碰，其中一个月饼散了，剩下的五个月饼是完好无损的。还有另外一个装了四个月饼的盒子，盒子完好无损。两盒月饼除了数量不同之外，其他完全一样。
现在这两盒月饼售价一样。从价值的角度来讲，外形受损的盒子里有五个完整的月饼，显然有更高的价值，但是绝大多数人会买只装了四个但盒子完好的月饼。为什么？因为买一个残次品总是感觉不对，尽管其价值更高。也就是说，我们幸福的核心不是外在的物理世界，而是我们自己怎么看这个事情。
弗兰克尔将他在集中营的经历写成了一本书，名为《活出意义：从集中营到存在主义》。在书中，他说：“==在任何的特定环境里，无论这个环境多么糟糕、压力多么大，让人感到不自由，但是我们人类永远拥有最后一个自由，那就是选择自己态度的自由。==”
幸福感的两个来源：享乐与良好生活
事实上，当我们回忆那些让我们感到幸福的事情时，想起的恰好是在进行过程中给我们带来困惑与痛苦的事情。
亚里士多德将幸福的来源分成两类：一类被称为享乐（Hedonia） ，即通过即时的感官满足来获取幸福感；而另外一类则被称为良好生活（Eudaimonia） ，即通过参加既能实现自身潜能又能给生活带来意义的活动来获取幸福。前者是快乐导向，如“一个人看电视”；后者是意义导向，如“照顾孩子”。
享乐和良好生活是幸福的两个必不可少的组成成分，各有各的功能。享乐帮助我们活在当下，获得最直接的满足。它既不沉溺过去，也不忧虑未来，它只属于现在。
而意义导向的幸福会让我们克服前进过程中的艰辛与困苦，不断地走出当下的舒适区，去面对未知，去接受挑战，一点一滴构成了我们的故事——爱过的人，走过的路，追逐过的梦想以及获得过的成就，最终也定义了我们。
虽然享乐与良好生活的两种幸福取向并没有孰优孰劣，但是大量的研究表明，相比那些及时行乐的人，追求意义的人通常会体验到更高的幸福感。
这是因为享乐往往只能满足当下即时的感觉需求，而不能持续地提升幸福感；而意义导向会产生更积极的学习行为、更温暖的人际行为以及更良好的情绪管理与调节能力，从而有助于累积更多的提高心理健康与幸福感水平的心理资本。更重要的是，它让我们在面对困苦时，还能依然坚韧。
曾有记者向心理学家荣格提问幸福的基本要素，荣格除了提到身心健康、人际关系等众所周知的常识外，还特别强调，幸福感还来源于“具有能够成功地应对世事变迁的哲学或宗教的视角”。
意义，或者说使命，就是这种能够使我们无论“居庙堂之高”还是“处江湖之远”，都能感受到直接而又真实幸福的视角。
弗兰克尔认为，寻求生活的意义，是生命中原始的力量，也是人之所以为人最独特的部分。人可以为理想与价值而活，也可以为理想与价值而死。所以，人只要了解为何而活，便能承受住任何煎熬，因为无论所处处境如何艰难，都有自由选择的空间。
行动：生命、自由和追求幸福
我们愿意用20万元购买健康，可是在现实生活中，我们真的花了3.2个小时在健康上么？我们不妨想一想，上一次锻炼究竟是什么时候了？
相反，相当一部分人会认为事业上的成就不重要，只会用不到10万元来购买事业上的成功；但是在现实生活中，我们却不停地工作，没日没夜，没有周末。
所以，在现实中所花的时间与内心追求的价值是完全冲突的。
这就是我们不快乐的原因——==在我们认为最有价值，最能带来幸福的事情上，我们非常吝啬时间的支出==；而在那些很少给我们带来幸福的有价值的事情上，我们花的时间却多很多。
为什么我们不在我们认为有价值的事情上花时间？原因可能有很多：可能是因为身体现在还不错，可能是因为总觉得还有时间和家人联结，等等。这些原因的背后，其实是我们的幻想——==幻想幸福能从天而降，自己来敲门==。
在美国《独立宣言》的开篇提到人有三个权利是不言而喻，不证自明的，那就是“生命、自由和追求幸福”。
生命是父母给予的，自由是政府给予的。这两种权利都是与生俱来的，不需要自己做任何事情。
但是，幸福不一样——在幸福的前面是一个动词，“追求”。幸福不是我们的权利，也不会从天上掉下来，我们只是拥有了追求幸福的权利。==不行动，无幸福==。
但是，有行动就一定会有失败，而且失败是一种常态。所以，正因为我们对行动产生的后果的不确定充满担心和恐惧，因此我们习惯于想尽一切办法去避免行动，哪怕这样做会牺牲我们的幸福。
这个时候，我们需要勇敢；而所谓勇敢，并不是说无所畏惧，百折不挠，越败越勇。
泰然自若并非真勇敢，真勇敢是带着害怕前行。学会接纳失败，明白失望、烦乱、悲伤，它们本身就是人生的一部分。
所以，要允许自己偶尔有失落，偶尔有软弱，把它们当成正常的状态。但重要的是，在承认自己软弱、承认自己悲伤的同时，也要问问自己，我究竟还能做些什么事情，让自己感受好一些，这就是勇敢。
行动，是获得幸福的唯一方法。
均衡的生活：平衡当下的享乐与未来的意义
让我们想象一个像雨伞结构一样的家——上面有一个屋顶，中间只有一根支撑这个屋顶的柱子。这根柱子就是我们认为最能给我们带来幸福的意义和使命的东西。
在现实生活中，这根柱子可以是恋人眼中的情感，可以是父母眼中的孩子，可以是科学家眼中的科研工作，可以是企业家眼中的增长与盈利，等等。
在情感上，我们被告知要专一；在工作上，我们被告知要“力出一孔，其国无敌”，也就是说要把所有的精力与时间投入到这根柱子上。
可是，一旦伴侣移情别恋，孩子厌学抑郁，科研方向失误或者企业发展受挫，这根柱子就断了，于是整个生活就坍塌了。
当我们把所有的幸福，都寄托在意义和使命上时，我们就从追求幸福变成了盲目地追求意义，甚至被他人或社会定义的意义和价值所裹胁，人在当下，心却被未来煎熬。
甚至，可能为了意义和价值，不惜以牺牲自己的健康、他人的利益或者自己与他人的联结来换取。
同时，因为太在乎意义，而忽略了过程的价值，甚至用不完美的结果去否认过程中的奋斗与享受，最后忽略了自己此时此刻拥有的幸福，直到失去才后悔莫及。
所以，在一个健康的幸福的体系里，更重要的是拥有均衡的生活。
让我们想象另外一种房子——除了中间有根柱子之外，房子的四个角还有四根小柱子。当中间的大柱子发生问题时，这个房子不会坍塌，因为还有四个角的小柱子支撑屋顶，于是我们还有时间和机会修补受损的大柱子。
中间这根大柱子，是我们的核心价值和使命，代表了我们认为最有价值和最有意义的事情——它可以是工作，是爱人，是孩子，等等。而四个角的小柱子，则是我们的朋友、我们的摄影、我们的家庭、我们的旅游，等等。
所以，在追求意义的同时，我们也不妨有意识、有计划地给自己一些纯粹的享乐时段。此外，不要让朋友长时间停留在电话通讯簿和微信里——友情、爱好，也需要时时温养，否则房子中间的大柱子断掉的时候，你才发现四个角的小柱子早就腐朽不堪。
所以，不要把全部时间都给予你认为最有意义的事情，幸福的来源多式多样，持久的幸福需要均衡的生活。
感恩：送人玫瑰，手留余香
有一种说法：成功不仅仅需要贵人相助，还得有小人挡道。因为挡道是最好的监督，于是“小人”就成为成长路上最好的助力。这个视角转变的背后是感恩。
感恩就意味着，不要把家人、朋友、工作、健康、教育等一切幸福的来源都当作理所当然，而要把它们当作回味无穷的礼物，学会感谢这些给予礼物的人。当保有感恩的心的时候，我们才会真实地感受到这个世界繁花似锦——贵人在帮我，小人也在帮我。
心怀感恩，也要体现在行动上。在每天睡觉前，可以非常简短地写上两三件让你感到快乐的事情。这些事情可以非常的小，例如，在路边看见一只可爱的小猫，今天的公交车准时到了，今天中午的饭菜很可口。不用长篇大论地展开思绪，讨论这些开心的事背后的意义，只是简单地写完这几句话，就关灯睡觉。很快，就会有一个放松而又深沉的睡眠。
短短的一段小而确定的快乐，不仅让我们在写下时因为回想起这些瞬间而开心，还会让我们更加留意生活中看似微不足道但是美好的事物。于是，我们会发现，我们比自己想象中的要幸运很多，==因为我们的幸福，就是由这些细微的欢乐串联而成==。
塞利格曼教授通过研究发现，这个方法不仅可以帮助我们提升日常的幸福感，还可以一定程度上减轻抑郁症的程度。
感恩之外，更要行动；送人玫瑰，手留余香。 在工作时帮同事做点小事，在公交车上给需要的人让一个座，等等，都能提升我们的幸福感。这是因为帮助他人、改善他人的困境能让助人者感受到生活的意义，而意义则带来了幸福感。所以，利他行为能让我们更幸福。
与利他相比，==更好的是学会自己珍爱自己，帮助自己==。帮助自己，同时也是在间接地帮助他人。当自己过上了幸福的生活，家人、朋友甚至陌生人也会从中受益。因为人与人之间是情感的联结，我们的快乐，会通过这个情感联结而传递到其他人身上。
结语：幸福乃追求幸福之目的
大文豪伏尔泰说：“如果我和周围人一样蠢，我一定会幸福的。”但是，幸福的傻瓜并非真正的幸福之人，因为他的幸福感是建立在错觉和非理性之上。
事实上，没有意义的积极情绪会使身体免疫系统处于高激活状态。短期而言，这有助于对抗细菌的感染；但是长期处于高激活状态，即炎性反应状态，会使得身体患心脏病和癌症的风险极大地提高。所以，真实和理性才是幸福牢固的基础，也是我们追求的目标。
亚里士多德意识到幸福的与众不同。他说，我们为了物质享受而追求金钱，为了得到尊敬而追求权力。但是幸福却与众不同，因为“幸福乃追求幸福之目的”，即我们为幸福而追求幸福，因为幸福是人类存在的目标和终点。
弗兰克尔在《人类对意义的追寻》一书中，讲述了一个他在纳粹集中营里的故事：有一次他想到了他那下落不明、生死不知的新婚妻子。正当他愁肠百结、万念俱灰时，他突然领悟到：虽然他不知道妻子的下落，但是她始终“存在”于他心中。
他顿悟道：“人类可以经由爱而得到救赎。我意识到一个在这个世界上一无所有的人，仍有可能在冥想他所爱的人时尝到幸福的感觉，即使是极短暂的一刹那。 ”
本章结语：超越自我
在希伯来文中，工作与奴隶来自同一个词根。所以，在管理者眼里，人类本性懒惰，厌恶工作，尽可能逃避责任，只能依靠鞭打等强制手段或者金钱等物质刺激让他们为达到目标而努力。“多劳多得，少劳少得，不劳不得”便是这个理念在现代企业的实践与应用。
但是，除了生理的需求（金钱的刺激）和安全的需求（逃避惩罚），人类还有更多的需求需要满足和实现。人们愿意对工作负责，因为这是他们实现潜能的机会；人们喜欢挑战，因为挑战所需要的想象力和创造力是人类有别于动物最宝贵的特质。潜能和创造力的充分实现，是为满足自尊和自我实现的需要。
而自尊则是人性的终极奥义和最后防线。自尊等于成功与期望之比，所以高自尊或来自高成就，或来自低期望，或者两者兼有。成功的基石是由一系列胜利而产生的自信，而低期望则来自理性平和，放慢脚步。
人本主义心理学家马斯洛说：“人性所必需的是，当我们的物质需要得到满足之后，我们就会沿着归属需要(如群体归属、友爱、手足之情)、爱情与亲情的需要、取得成就带来尊严与自尊的需要，直到自我实现以及形成并表达我们独一无二的个性的需要这一阶梯上升。而再往上就是超越性需要（即存在性需要）。”
人类的文明，便是在每个个体不断超越自我的奋争中，存在并传承着。